Псипольза

Вторник, 18 ноября 2014 00:00

Антистрессовое дыхание

Большинство из нас знакомы с термином «борьбы или бегства» - реакции, возникающей в ответ на острый стресс. Эта реакция помогает мобилизовать все силы организма перед потенциальной опасностью. Именно благодаря такому способу реагирования нашим далеким предкам удалось выжить. Сегодня нам приходится решать совсем другие задачи, но при соответствующем вызове (авария, катастрофа) реакция "борьбы или бегства" не редко помогает спасти свою жизнь. Беда приходит тогда, когда эта реакция начинает возникать постоянно в ответ на мелкие неприятности — пробки, проблемы с деньгами, работой или личными отношениями. Рано или поздно, в результате стрессового воздействия, возникают проблемы со здоровьем: повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарастание тревоги и депрессии. К сожалению, мы не можем избежать всех стрессовых ситуаций, возникающих в нашей жизни, но нам вполне под силу развить на них здоровые, адекватные способы реагирования.  

Метод произвольной регуляции дыхания — один из лучших способов, помогающих достичь общего расслабления и снизить уровень реакции на стресс. Сознательная регуляция дыхания использовалась в течение многих тысячелетий для достижения релаксации и снятия тревоги. Первые упоминания об этом способе можно найти в одном из направлений индийской культуры - Хатха-йоге. 

Дыхательный цикл состоит из четырех фаз: вдоха, паузы, следующей за вдохом, выдоха и паузы, следующей за выдохом. В соответствии с типом вдоха, выделяют три типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное. Ключичное — самое короткое и поверхностное, грудное — более глубокое и наиболее часто встречающееся, диафрагмальное — самое глубокое, заполняющее воздухом самые нижние отделы легких, расширяя брюшную полость наружу. Многие из нас считают глубокое дыхание, с выпирающим вперед животом, не естественным и не эстетичным, забывая о том, что дышали таким способом в далеком детстве. Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движения диафрагмы, в результате чего нижняя часть легких не получает достаточное количество кислорода, вызывая одышку, беспокойство и тревогу. Глубокое диафрагмальнное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, благодаря которому происходит замедление сердцебиения и стабилизация артериального давления.

Несмотря на неоспоримую пользу метода произвольного дыхания, подходить к выполнению дыхательных техник, нужно с умом и осторожностью. Это связано возможным развитием гипервентиляции — явления, при котором происходит быстрое снижение углекислого газа в крови (состояние гипокапнии). Головокружение и покашливание — первые сигналы надвигающейся гипервентиляции, при дальнейшем развитии которой появляются такие симптомы, как тахикардия, одышка, боли в груди, чувство покалывания губ и конечностей, боли в верхней части живота, нарастающая тревога, слабость и потеря сознания. Вот почему, находясь в экстремальной ситуации, когда происходит учащение дыхания, рекомендуется «дышать в мешок».

Антистрессовое дыхание

 

Комплекс упражнений на диафрагмальное дыхание

Найдите тихое, уютное место, выключите телевизор, компьютер, отключите телефон и другие предметы — все, что может отвлечь вас от выполнения дыхательных упражнений. Займите удобное положение — сидя в кресле, или лежа на диване. 

Упражнение «Полное дыхание»

Вдох через нос, при этом живот выпячивается вперед, затем без остановок и пауз следует плавный выдох.

Упражнение «Экстренное расслабление»

Эффективно снимает мышечное напряжение, понижает частоту сердечных сокращений и уменьшает тревогу. 

Положите левую руку на область пупка, правую руку положите поверх левой. Закройте глаза. Представьте внутри себя пустой сосуд или воздушный шар. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, при этом живот постепенно, не торопясь, начинает выпячиваться вперед. Руки медленно поднимаются, по мере заполнения «сосуда» или «воздушного шара» воздухом. На пике вдоха на 2 - 3 с. задержите дыхание, повторяя про себя: «Мое тело спокойно». Затем медленно, не спеша начинайте совершать выдох, не забывая повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Представьте, как воздух постепенно выходит из наполненного вами сосуда или воздушного шара. 

Попробуйте уделять дыхательным упражнениям около 10 минут в день. Выполняя эти упражнение систематически, в течение 1-2 недель, можно научиться быстро и эффективно снимать нервное напряжение, находясь в любой ситуации. 

 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Страница 3 из 3