Тревога, беспокойство и стресс на сегодняшний день - часть жизни большинства людей. Но тревога и стресс не всегда являются признаками патологического расстройства психики, на самом деле это необходимый сигнал, предупреждающий наш организм о возможных сложностях или опасности. Без тревоги мы бы никогда не смогли спрогнозировать надвигающиеся проблемы и психологически к ним подготовиться.
Тревога становится большой проблемой, когда по-настоящему мешает жить. Люди, страдающие от хронического беспокойства, часто испытывают:
- Мышечное напряжение
- Общую слабость, утомляемость
- Плохую память, пониженную концентрацию внимания
- Потливость
- Страх, спутанность сознания
- Невозможность расслабиться
- Постоянное беспокойство
- Одышка
- Сердцебиение
- Расстройство желудка
Эти симптомы являются довольно серьезными и приносят в жизнь людей немало неприятностей, заставляющих чувствовать себя растерянными и беспомощными.
В зависимости от тяжести симптомов тревожное расстройство можно разделить на несколько отдельных диагнозов:
- Общее (генерализованное) тревожное расстройство
- Паническое расстройство (панические атаки)
- Социальная фобия (социальное тревожное расстройство)
- Специфические фобии (простые фобии)
Многие люди испытывают специфические фобии - иррациональные, интенсивные страхи наиболее распространенные из которых - страхи некоторых вещей или ситуаций с собаками, боязнь закрытых пространств, высоты, эскалаторов, тоннелей, страх утонуть, летать на самолете, боязнь крови. Фобии - это проявление запредельного недоступному разумному пониманию страха. Вы можете с радостью заниматься горными лыжами, но неожиданно запаниковать, находясь на 10-м этаже офисного здания. Взрослые люди понимают, что их страхи не поддаются никакому логическому объяснению, но часто боятся даже думать об «опасном» объекте или ситуации, которая вызывает у них приступы панической атаки и неконтролируемой тревоги.
Специфические фобии встречаются не менее чем у 1 из 10 человек. Никто не знает, что провоцирует их появление, но было замечено, что они более распространены среди женского населения. Первое появление фобий приходится на подростковый или взрослый возраст. Начало их внезапно и они, как правило, более стойки, чем детские фобии; лишь около 20 процентов фобий у взрослых исчезают сами по себе.
Конкретные симптомы специфических фобий:
- Выраженный, чрезмерный необоснованный страх, в результате произнесения слова или реплики обозначающей «опасный» объект или ожидание появления конкретного объекта или ситуации (например, полет, высота, животные, сдача крови в медицинском кабинете).
- Страх является постоянным и длится не менее 6 месяцев.
- Воздействие пугающего стимула почти неизменно провоцирует немедленную реакцию тревоги, которая может принимать форму ситуационно связанных или ситуационно предрасположенных панических атак.
- Страх или тревога не соответствует той опасности, которую может нести конкретный объект или ситуация. Большинство взрослых признают, что их страх является чрезмерным или необоснованным и беспокоятся по этому поводу.
- Если ситуации фобии не удается избежать, то человек испытывает чрезмерное беспокойство или тревогу.
- Избегание и постоянное ожидание пугающей ситуации или объекта мешающее нормальной полноценной жизни, общественной деятельности или отношениям, сопровождающееся дистрессом.
- Беспокойство, паника или страх, связанный с конкретным объектом или ситуацией лучше не являются следствием другого психического расстройства.
Представленный ряд методов поможет контролировать проявление симптомов социальной тревоги. Эти методы заимствованы из когнитивно-поведенческой и классической психотерапии.
1. Упражнения на глубокое дыхание
Мы лучше всего замечаем физиологические симптомы тревоги, чем ее психологические проявления, так как они легче всего поддаются нашему контролю. Одним из этих физиологических симптомов является дыхание. При беспокойстве или тревоге мы всегда ощущаем одышку, мы не можем нормально дышать и никак не можем отдышаться. Занимаясь дома простыми дыхательными упражнениями, вы можете значительно облегчить свое состояние.
Расположитесь в удобном кресле с прямой спиной, не напрягая плечи. Положите одну руку на живот, другую на область груди, для того чтобы вы могли хорошо чувствовать свое дыхание вовремя выполнения упражнения.
Закрыв рот, начинайте медленно и глубоко дышать через нос, одновременно с этим, не торопясь, считайте до 10. У вас может не получиться с первой попытки досчитать до 10 и выполнить это упражнение как положено, поэтому вы можете начать с наименьшего числа, например, со счета до 5.
Во время счета, обратите внимание на ощущения вашего тела во время вдоха. В то время как рука, расположенная на груди, должна остаться неподвижной, другая рука должна ощущать движения «растущего» живота.
Досчитав до 10 (или 5), задержите дыхание на 1 секунду.
Затем также медленно выдохните через рот. Почувствуйте, как воздух выходит изо рта, а рука на животе опускается вниз.
Вдыхая через нос и выдыхая через рот, продолжайте упражнение. Сосредоточьтесь на сохранении медленного и равномерного дыхания. Проделайте упражнение не менее 10 раз подряд.
Чем больше вы будете практиковать это упражнение, тем лучше научитесь контролировать свое «неуправляемое» дыхание.
2. Техника «шаги ребенка»
Техника «шаги ребенка» часто является основой любого психотерапевтического лечения, но она также может быть полезна при выполнении упражнений самопомощи дома. Результат от практики этого упражнения не будет заметен с первой попытки, но не стоит отчаиваться – «тише едешь – дальше будешь». К выполнению этого упражнения стоит подходить только при условии регулярного выполнения релаксационных упражнений на глубокое дыхание. Метод экспозиционной терапии позволяет постепенно «погружаться» в социальную ситуацию, вызывающую тревогу, поэтому прежде чем приступить к ее выполнению, вы должны самостоятельно научиться преодолевать тревожное состояние, используя дыхательные упражнения.
Свой «первый шаг» можно попробовать осуществить с помощью близкого друга, супруга или родственника. Например, если вы боитесь присутствовать на официальном званом ужине или банкете, попробуйте начать с малого – определите небольшой круг близких друзей и организуйте свой небольшой праздник. Накануне предстоящего события попробуйте прочувствовать и понять возникающие внутри вас ощущения. Проанализируйте, что предшествовало возникновению беспокойства? Каким образом небольшое беспокойство превращается в неконтролируемую тревогу?
3. Наблюдение за своим внутренним диалогом
«Разговор с самим собой» или внутренний диалог в своем большинстве является положительным, он часто помогает укрепить нашу самооценку, сделать определенные выводы, настроиться на положительный результат, подготовиться к важной встрече. С другой стороны, «разговор с самим собой» может быть негативным и разрушительным для нашей личности. Когда это происходит, наши мысли искажаются. В психологии такой момент называют «когнитивным искажением» - не соответствующие действительности предположения о собственных или чужих мыслях, чувствах и поведении. Эти искаженные мысли усиливают негативные эмоции и чувства, заставляя человека думать о себе в негативном свете.
Научившись распознавать искаженные мысли, нужно стараться опровергать их, заменяя положительными, более рациональными до тех пор, пока это не будет происходить автоматически.
Самые распространенные когнитивные искажения:
- Фильтрация – из целого события внимание сосредотачивается только на одной неприятной детали, из-за чего вся ситуация выглядит в «черном свете».
- Поляризованное мышление («черное-белое») – суждения и умозаключения о людях или событиях строятся по типу либо хорошее (белое), либо плохое (черное), среднего (серого) не существует. Если выполнение какого-то дела не достигло идеально совершенства, то считается полностью провальным.
- Сверхобобщение – «обжегшись на молоке, дуем на воду» - приходим к общему выводу на основании одного неудачного инцидента. Единичное неприятное событие воспринимается как часть бесконечной картины поражения.
- Поспешные выводы – не видя и не зная человека, строить догадки о его чувствах и поступках по отношению к нам, вместо того чтобы попытаться узнать истину. Быть уверенным в том, что возможная неудача в будущем – установленный факт.
- Катастрофичность – ожидание катастрофы («Что делать, если случиться несчастье?», «А что если это случится со мной?»). Преувеличение важности незначительных событий (собственных ошибок или чужих достижений), уменьшение величины значимых событий (своих достижений или чужих неудач).
- Гиперответственность – брать на себя ответственность буквально за все, что происходит вокруг.
- Убежденность в справедливости – человек измеряет любую ситуацию своей «линейкой справедливости» и если ее измерение не совпадает с общественным мнением, то чувствует себя обиженным, подавленным и расстроенным. Всегда нужно помнить о том, что жизнь не всегда справедлива, даже если вы в этом уверены на все сто.
- Обвинение - обвинение других в своих собственных неудачах и плохом настроении или самобичевание – обвинение самого себя во всех проблемах и несчастьях. Нужно помнить, что никто кроме нас самих не может контролировать наши чувства и эмоции, и только мы сами хозяева своих мыслей.
- Долженствование – собственный список негласных правил о том, как должны поступать другие и как должны поступать мы сами. Люди, нарушающие «правила», заставляют нас негодовать и сердиться, а если мы сами нарушаем «правила», то ощущаем глубокое чувство вины.
- Эмоциональное рассуждение – «мир таков, каким я его чувствую».
- Попытка изменить других людей. Заблуждение в том, что любой человек может измениться благодаря нашему влиянию. Уверенность в том, что наше счастье полностью зависит от других.
- Искаженное восприятие эмоционально окрашенной информации.
- «Я всегда прав!» - упорная попытка всем и везде доказывать свою правоту, даже если человек не прав.
- Ожидание награды небес – терпеть лишения и жертвовать собой, а не получив «вознаграждение», грустить, разочаровавшись в жизни.
Люди с социальным тревожным расстройством (социальной фобией), страдают от непреодолимого страха быть униженным в любых социальных ситуациях. Они опасаются, выполнять какие-либо публичные действия (например, выступать перед аудиторией), им трудно выполнять какие-либо действия при наблюдении за ними со стороны, они бояться, что другие заметят их дрожащие руки или голос и будут считать их глупыми или «сумасшедшими». Они испытывают крайнее беспокойство при разговоре с другими из-за страха сказать что-то невнятно или невпопад.
Человек с социальным тревожным расстройством может избегать есть, пить или писать на публике из-за стыда и страха, что кто-то заметит дрожание его рук. Люди с социальной фобией почти всегда испытывают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение, сухость во рту, тремор, потливость, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, напряжение мышц, тики, дрожащий голос, покраснение лица или растерянность. В тяжелых случаях человек может испытывать панические атаки.
Эти симптомы могут стать источником дополнительного беспокойства, и человек с социальной тревожностью каждый раз будет мучительно переживать возможное их появление. Люди с социальной фобией стараются избегать социальных ситуаций или предстоящих событий, но если им это не удается, то испытывают мучительную тревогу или стресс. Тревога ожидания, относительно предстоящего события, создает прочный круг, порождая состояние постоянного беспокойства, ведущее к искажению восприятия в будущем. Большинство, страдающих социальной тревожностью признают, что их страх является чрезмерным или необоснованным.
Различные исследования показали, что социальная фобия чаще всего возникает в подростковом возрасте, но может начаться как раньше, так и чуть позже него. Женщины страдают социальной фобией больше, чем мужчины, при этом мужчины быстрее, чем женщины склонны обращаться за помощью. Психиатры отмечают, что многие люди долгие годы живут с этим расстройством, не обращаясь за профессиональной помощью, и делают это только тогда, когда оно серьезно ограничивает их жизнь. Социальное тревожное расстройство легко поддается психотерапевтическому лечению и лекарственной терапии.
Виды социальной фобии:
- Для некоторых людей, почти любая социальная ситуация является причиной возникновения страха и тревоги, это проявление общей (генерализованной) формы социальной фобии.
- Люди, испытывающие страх осуществлять какую-либо деятельность в присутствии других людей (ужинать вне дома, выступать на публике, пользоваться общественным туалетом), страдают исполнительной формой социальной фобии
- Взаимодействующая форма социальной фобии (интеракция) включает людей, чьи страхи основаны на обстоятельствах, сосредоточенных на межличностном взаимодействии (общение или знакомство с новыми людьми).
Психиатры признают, что у некоторых людей симптомы социофобии являются результатом развития различных заболеваний или физических проблем. Люди с болезнью Паркинсона, больные ожирением, имеющие физические увечья или другие внешние недостатки нередко беспокоятся, что их облик или действие может привлечь чрезмерное внимание окружающих, вызывая презрение или насмешку. Диагностическое руководство по психическим расстройствам, исключает диагноз социофобии, если появление страхов связано с медицинскими или физическими проблемами.
Страдающие социальной тревожностью, думают, что другие люди во время публичных выступлений выглядят и держатся гораздо лучше их самих. Находясь в гостях или на каком-нибудь общественном мероприятии, они стараются слиться с толпой, не привлекая к себе внимания окружающих. У таких людей есть тенденция заостряться на мелочах и «делать из мухи слона». Обыкновенный румянец на щеках социофоба может вызвать мучительное чувство стыдливости, в этот момент им может казаться, будто все глаза сосредоточены только на их щеках.
Социальное тревожное расстройство - это не застенчивость, хотя некоторые люди так считают. Застенчивым людям может быть непросто в общении с другими, но они, в отличие от людей с социальной тревожностью, как правило, не испытывают по этому поводу чрезмерного беспокойства. Кроме того, застенчивые люди обычно не избегают конкретных социальных ситуаций, чего нельзя сказать о человеке страдающем социофобией.
Люди с социальной тревожностью могут не быть стеснительными. Большую часть времени они могут непринужденно общаться с людьми, но возникновение конкретных ситуаций (быть в центре внимания, произнесение публичной речи), может развить в них сильную тревогу.
Социальная фобия мешает полноценной жизни, препятствуя карьере или социальным связям. Например, работник может отказаться от продвижения по службе, потому что ему трудно выступать с публичными презентациями. Страх перед социальным событием может начаться за несколько недель до его начала, а симптомы, которые его сопровождают, могут быть весьма изнурительными для психики.
Конкретные симптомы социальной тревожности
Социальное тревожное расстройство характеризуется наличием следующих симптомов:
- Чрезмерный и постоянный страх из-за одного или нескольких социальных ситуаций или предстоящих событий, при которых возможен зрительный контроль или прямое взаимодействие с незнакомыми людьми. Отдельные опасения, касаются того, что окружающим будут заметны симптомы тревоги (дрожание рук, голоса, покраснение лица), которые спровоцируют чувство неловкости или стыда.
Примечание: у детей беспокойство происходит во взаимоотношениях со сверстниками, а не только во взаимодействии с взрослыми.
- Диагноз социальной тревожности может быть установлен, если страх возникает исключительно в контексте воздействия социальной ситуации.
- Боязнь воздействия социальной ситуации почти всегда провоцирует беспокойство, которое может принимать форму ситуационных панических атак.
Примечание: у детей беспокойство может выражаться плачем, истерикой, отстранением или сокращением времени контакта с незнакомым человеком в различных социальных ситуациях.
- Человек понимает, что страх является чрезмерным и необоснованным.
Примечание: дети могут этого не осознавать.
- Намеренное избегание социальных ситуаций или предстоящих событий, вызывающих интенсивную тревогу.
- Избегание, болезненное ожидание, социальной ситуации или предстоящих событий значительно мешает нормальной жизни человека, общественной деятельности или социальным отношениям, сопровождается дистрессом или фобиями.
- У лиц в возрасте до 18 лет, продолжительность социальной фобии составляет не менее 6 месяцев.
- Страх или избегание социальных ситуаций не связаны приемом психоактивных веществ (например, наркотиков, лекарства) или наличием какого-либо острого или хронического заболевания (болезнь Паркинсона, нервная анорексия, нервная булимия, тириотоксикоз) или физиологического состояния.
Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) обычно лечится с помощью психотерапевтических методик или лекарственной терапии. Хотя оба метода по-своему эффективны, хороший результат в лечении социального тревожного расстройства показывает использование комбинированного подхода.
Большинство людей могут найти облегчение некоторых симптомов социальной тревожности, используя простые методы самопомощи, но некоторым из них для ее преодоления может понадобиться помощь профессионала.
Сохранить
Человек с паническим расстройством испытывает внезапное чувство страха или панику. Как правило, он не может предугадать в какой момент это может случиться и ожидание следующего панического эпизода вызывает в нем сильную тревогу. В промежутках между приступами присутствует устойчивое беспокойство, что паническая атака может начаться в любую минуту.
Во время приступа может возникнуть тахикардия, слабость, потливость, головокружение, покалывание и онемение в конечностях, озноб или дрожь. Можно испытывать боль в груди или нехватку воздуха, чувство нереальности происходящего, страх смерти или потери контроля над ситуацией и по-настоящему поверить в то, что с минуты на минуту у вас может случиться сердечный приступ или инсульт, вы сошли с ума или находитесь грани жизни и смерти. Атаки могут произойти в любое время, даже во время сна. Примерно одна четверть пациентов с паническим расстройством хотя бы раз отмечали у себя ночные панические эпизоды. Средняя продолжительность приступа составляет около 2-х минут, но время от времени его длительность может колебаться и доходить до 5-10 минут, в редких случаях паническая атака может длиться до часа или больше.
Паническое расстройство в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Оно может появиться в любом возрасте, но больше всего этому расстройству подвержены лица молодого и среднего возраста.
Не обязательно, что у каждого испытующего приступы паники разовьется панического расстройство. Многие люди, которые хотя бы раз в жизни переживали подобный приступ, редко сталкиваются с его повторением в будущем. Тем не менее, лицам, действительно страдающим паническим расстройством, очень важно во время обратиться за лечением. Без своевременной помощи заболевание может перейти в более тяжелую форму.
Паническое расстройство может сопровождаться депрессией, приемом алкоголя или наркотиков, которые употребляют люди, для предотвращения нежелательных тревожных симптомов. Могут возникнуть различные фобии, связанные с местом или ситуацией, где произошла паническая атака. Например, если приступ паники возник в момент поездки на лифте, то может развиться страх лифтов и, возможно, в скором времени, человек, с которым это произошло, начнет их избегать. Возникает синдром тревоги «ожидания» приступа, способствующим закреплению повторяемости панических атак.
Жизнь некоторых людей, страдающих паническим расстройством, становится настолько ограниченной, что они избегают выполнения несложных повседневных забот, например, покупки продуктов, вождение автомобиля, а в более тяжелых случаях боятся выходить из дома. Они могут противостоять пугающей на их взгляд ситуации только в присутствии супруга или другого доверенного лица. Из-за боязни оказаться беспомощными, они стараются избегать любых ситуаций, где может произойти паническая атака. Приблизительно у одной трети людей с паническим расстройством развивается агорафобия – боязнь открытых пространств. Тем не менее, своевременное лечение часто помогает остановить прогрессирование агорафобии.
Конкретные симптомы панического расстройства:
- Периодические (от нескольких раз в день, до 1-2 раз вмесяц) ожидаемые или неожиданные приступы паники, сопровождаемые следующими признаками:
- Стойкая озабоченность по поводу последствий панической атаки (например, потеря контроля над ситуацией, сердечный приступ, боязнь "сойти с ума") или опасений повторений приступов
- Существенное изменение в поведении, связанное с приступами (например, избегание конкретных мест или ситуаций)
- Панические атаки не могут быть проявлением каких-либо физических заболеваний или клинических синдромов (например, гипертиреоза), а также появляться вследствие применения психотропных веществ (алкоголь, наркотики, лекарства).
- Возникновение панического расстройства, в отличие от других форм тревожных расстройств, не связано с конкретным травмирующим воздействием на человека.
Общее тревожное расстройство – распространенный вариант тревоги, которая может изматывать человека изо дня в день. Это можно назвать хроническим беспокойством, часто не имеющим под собой серьезных оснований. Страдающий общим тревожным расстройством в любых ситуациях всегда старается усмотреть трагический финал, часто беспокоится о своем здоровье, деньгах, семье или работе. Простая мысль о возможных трудностях провоцирует беспокойство, нарушая сон, не давая человеку полноценно отдохнуть и расслабиться. Тревога часто сопровождается такими физическими симптомами как дрожь, тики, мышечное напряжение, головная боль, раздражительность, потливость, горячие приливы. Беспокойный человек часто ощущает тошноту, ком в горле, головокружение или одышку. Такие люди более внушаемы и впечатлительны, легче других подвержены испугу. Как правило, они чувствуют себя уставшими, у них есть проблема с концентрацией внимания и может присутствовать легкая форма депрессии.
В отличие от других тревожных расстройств, нарушения связанные с общим тревожным расстройством не сильно ограничивают социальную жизнь человека, но тем не менее тяжелая форма этого расстройства может сильно затруднять выполнение обычных ежедневных действий.
Общее тревожное расстройство чаще всего возникает у детей или подростков, но может начаться и в зрелом возрасте, его влиянию больше подвержены женщины, чем мужчины. Этот диагноз ставят тогда, когда человек ежедневно в течение не менее 6 месяцев испытывает сильное чувство беспокойства по ряду повседневных проблем.
Конкретные симптомы общего тревожного расстройства:
Чрезмерное беспокойство и тревога о ряде каких-либо событий или деятельности (например, работы или успеваемости в школе), которое испытывает человек ежедневно в течение не менее 6 месяцев.
Беспокойство трудно контролировать. Тревога проявляется тремя (или более) типичными для нее симптомами:
- Беспокойство или чувство взвинченности
- Повышенная утомляемость
- Трудности с концентрацией внимания или чувство пустоты и отсутствия мыслей
- Раздражительность
- Напряжение мышц
- Нарушение сна (трудность засыпания, поверхностный или беспокойный сон, не приносящий должного отдыха)
Беспокойство, тревога и их физическое проявление в виде разнообразных симптомов ухудшают социальную, профессиональную или другую значимую для человека сферу деятельности.
