Псипольза

Мы часто слышим о том, как полезно правильно питаться, заниматься спортом, соблюдать режим дня, чтобы поддерживать свое психическое и физическое здоровье, и, между тем,  редко задумываемся о ценности собственного досуга и отдыха.

На первый взгляд может показаться, что хобби это бесполезное времяпрепровождение, но это далеко не так.  Любое увлечение представляет большую ценность для человека.

Хобби - своего рода пища для души. Оно не только улучшает качество жизни и избавляет от стресса, но и способствует духовному развитию личности.

Занимаясь любимым делом, мы воспитываем наш дух, восполняем утраченную  энергию, обновляем наш разум. Хобби часто вдохновляет людей на новые подвиги и свершения, заряжает энтузиазмом.

Многие считают, что хобби может помешать карьере, но последние исследования говорят о том, что творчески увлеченные личности, справляются с основной работой лучше.  Психологическая разрядка вне рабочее время повышает производительность труда и способствует креативному подходу к работе.

Когда мы занимаемся любимым делом, мы расслаблены и находимся в гармонии с собой, а это и есть главное условие благополучной и счастливой жизни.

Если вы считаете, что хобби - это пустая трата времени, которого у вас и так не хватает, или не знаете для чего человеку хобби, прочтите все "за" и  подумайте еще раз. Может быть, вы измените свое мнение.



Хобби нужно человеку для того, чтобы:

1. Восполнить энергию

Когда мы занимаемся любимым делом, то отключаемся от повседневных забот и перезаряжаем нашу "внутреннюю батарейку".
Хобби и интересы вне основной работы помогают нейтрализовать обусловленное стрессом эмоциональное и физическое истощение. Когда мы мы получаем удовольствие от любимого занятия, то восполняем силы, растраченные на решение ежедневных рутинных проблем.
Хобби обладает терапевтическим воздействием на психику: помогает нам вновь "разжечь искру", поверить в себя, свои силы и возможности, успокаивает наш разум, позволяет на некоторое время побыть наедине с собой, привести свои мысли в порядок.
Хобби побуждает страстный интерес к жизни. Занимаясь любимым делом, мы становимся счастливее, а значит, более успешными во всем, что мы делаем.

2. Познать себя

Наши увлечения могут многое о нас  рассказать. Выбирая то или иное увлечение, мы познаем себя. Мы узнаем о наших симпатиях и антипатиях, наших сильных и слабых сторонах, своих страхах и убеждениях.
Например, с помощью медитации можно узнать сколько вам необходимо времени для того чтобы успокоить свои мысли. Прогулки на велосипеде могут многое сказать о вашей сердечно-сосудистой системе. Написание стихов, рассказов  и заметок заставят вас противостоять лицом к лицу с собственными страхами и поможет их проанализировать.
Хобби поможет раскрыть в себе такие таланты, о которых вы даже не догадывались.

3. Заложить перспективы на будущее

Какие бы трудности вам в жизни не повстречались, если вы мастер своего любимого дела, то можете быть уверены - перед вами обязательно откроются новые горизонты . Хобби может свести вас с новыми и интересными людьми, поможет освоить новую карьеру и реализоваться в жизни.
Как говорил Конфуций: "Найди любимое дело, и тогда до конца жизни тебе не нужно будет работать".

 


Барбара Шер "Отказываюсь выбирать"

Эта книга – практическое руководство для сканеров – людей, чей уникальный тип мышления не останавливается на одном пристрастии, а сканирует окружающее в поисках всего, что ему интересно.

Барбара Шер призывает сканеров прекратить попытки вписаться в общепринятые нормы и предлагает им заново открыть для себя окружающий мир, лучше понять, кто они на самом деле, узнать, как воплощать идеи, использовать свои многочисленные таланты и строить полноценное будущее.

Вячеслав Макович, Леонид Петров "Сделай себе имя! Построение личного бренда"

Персональный брендинг – лучший способ добиться признания и большего заработка, получая при этом удовольствие. Наличие сильного бренда обеспечивает уважение в профессиональных сообществах, популярность среди клиентов, работодателей, вашей целевой аудитории. Это разговоры, слухи, огромный авторитет, ваше конкурентное преимущество и совершенно другой уровень доходов.

В данной книге авторы наглядно продемонстрируют, как, используя инструменты маркетинга, построить и монетизировать собственное имя, и вы сами убедитесь в том, что люди делятся на две половины. Одни, войдя в комнату, восклицают: «О, кого я вижу!», другие: «А вот и я!».

Джон Гаррет, Грэйм Харрис "Фотография. Все секреты мастерства: от замысла до воплощения"

Книга, необходимая всем, у кого есть цифровая камера, смартфон и немного воображения. Фотографы с мировым именем научат вас, как снимать лучше, как получать более интересные и захватывающие фотографии.

Советы и подсказки тем, кто осваивает свою цифровую зеркалку, цифровую мыльницу или свой смартфон. Наглядные обучающие примеры, разборка ошибок, тематические обзоры – все для того, чтобы вы могли обучаться в процессе съемки. Свыше 300 не публиковавшихся ранее снимков, которые вдохновят вас взять в руки камеру и начать снимать.

ранить

 

Сохранить

Понедельник, 24 ноября 2014 00:00

Стресс

Что такое стресс? Обычно под словом стресс мы понимаем некую воздействующую на нас силу внешних обстоятельств, угрожающих нашему благополучию. С научной точки зрения, стресс является приспособительной реакцией организма к экстремальным изменениям окружающей среды. Под его влиянием происходит мобилизация всей внутренней энергии организма, помогающей преодолеть потенциальную опасность «борьбой или бегством». Пусковым механизмом, реагирующим на стресс, является симпатическая нервная система. Именно под ее воздействием происходит повышение артериального давления, учащение дыхания и сердцебиения, усиление мышечного напряжения, появляется бессонница (состояние повышенной боевой готовности), замедляется работа пищеварительной системы, происходит снижение иммунитета.  

На одно и то же событие люди реагируют по-разному и понятие стресса для каждого человека индивидуально, но стрессы, связанные с невосполнимой утратой (смерть близкого, развод, утрата жилья, потеря работы), являются значимыми для всех. Влияние стрессовой реакции на организм зависит от ее длительности. Эпизодический стресс может оказывать тонизирующее воздействие. Активизируется работа мозга, повышается внимание, обостряется зрение и слух. Тот, кто постоянно находится в состоянии стресса, более восприимчив к простудным и инфекционным заболеваниям, подвержен риску заболеваний органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Стрессовые ситуации являются важнейшим фактором, влияющим как на физическое, так и на психическое здоровье человека.

Влияние стресса на физическое состояние:

  • Потливость
  • Боль в спине
  • Боль в груди
  • Ожирение
  • Судороги и мышечные боли
  • Обморочные состояния
  • Головная боль
  • Перебои в сердце
  • Гипертония
  • Потеря либидо
  • Снижение иммунитета
  • Нервные тики
  • Нарушение сна
  • Расстройство пищеварения

Влияние стресса на мысли и чувства:

  • Повышенная тревожность
  • Раздражительность
  • Ранимость
  • Забывчивость
  • Снижение концентрации внимания
  • Суетливость
  • Усталость
  • Пониженное настроение (печаль)
  • Депрессия

Влияние стресса на поведение:

  • Нарушение пищевого поведения (повышенный аппетит или его снижение)
  • Тяга к покупкам (шопоголизм)
  • Внезапные вспышки гнева
  • Злоупотребление алкоголем или наркотиками
  • Курение
  • Социальная изоляция
  • Плаксивость
  • Ухудшение межличностных отношений     

 

Какими бы сложными не казались обстоятельства, в которые мы попадаем, важно понять, что жизнь без стресса не возможна. Поэтому так необходимо вовремя заметить и предупредить его отрицательное воздействие на наше здоровье. Хороший опытный специалист может без труда диагностировать стрессовое состояние, опираясь на объективные данные, полученные в ходе развернутой стресс-ориентированной беседы. Но необходимым и главным условием его успешного преодоления остается индивидуальный личностный подход. Существует широкий спектр диагностических тестовых методик, вопросников, физиологических и биохимических методов, которые помогают определить индивидуальный уровень стресса и подобрать необходимые средства терапии стрессового состояния. Как таковой лекарственной терапии в борьбе со стрессом не существует, чаще всего ее назначают при возникновении депрессивных состояний, являющихся следствием длительного стрессового воздействия. Обычно, как это бывает, человек не спешит обращаться за помощью к специалисту или у него просто нет возможности этого сделать, поэтому так важно научиться справляться со стрессом самому.

 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Понедельник, 24 ноября 2014 00:00

Самопомощь при остром стрессе

 Если вы оказались в стрессовой ситуации и чувствуйте нарастающее раздражение, то вам помогут следующие рекомендации.

  1. Незамедлительно произнесите про себя слово «стоп». Вовремя поставленный «стоп-ограничитель» предотвратит дальнейшее развитие острой стрессовой реакции. 
  2. Постарайтесь покинуть помещение, где вы почувствовали нарастание внутреннего раздражения. 
  3. Оглядитесь вокруг, внимательно рассмотрите окружающие вас предметы, постарайтесь мысленно описать каждый из них, называя цвет, размер, форму. Опишите в окружающем вас пространстве около 10-15 предметов. Это отвлечет от посторонних мыслей и поможет быть «здесь и сейчас».
  4. Медленно совершите глубокий вдох через нос, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после этого как можно медленнее выдохните. Совершите 5 - 7 дыхательных актов. Проделайте несколько противострессовых упражнений: встаньте, расположите ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. При этом голова, плечи и руки должны свободно свешиваться вниз. Дышите спокойно, медленно, глубоко. Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Если есть возможность, включите успокаивающую музыку. Постарайтесь на ней сконцентрироваться, вслушаться в каждый звук. Локальная концентрация вызывает положительные эмоции и способствует расслаблению. 
  6. Если вы дома, займитесь физическим трудом: помойте полы, вымойте посуду, постирайте белье.
  7. Побеседуйте с близкими или знакомыми на отвлеченную тему, а если их нет рядом, позвоните по телефону.

В повседневной жизни вам помогут следующие правила:

  • Не берите на себя слишком много, научитесь говорить «нет» и старайтесь расставлять приоритеты;
  • Не используйте в борьбе со стрессом алкоголь или наркотики;
  • Сократите употребление кофе и кофеин содержащих напитков, а лучше на некоторое время совсем от них откажитесь;
  • Следите за питанием. Оно должно быть регулярным и сбалансированным и содержать достаточное количество овощей и фруктов;
  • Уделяйте себе пару часов в день. Побалуйте себя, займитесь тем, что доставляет вам удовольствие; 
  • Общайтесь с любимыми и близкими вам людьми;
  • Уделите 15-20 минут в день физическим упражнениям;
  • Используйте некоторые техники расслабления и дыхательные упражнения;

   Если предложенные рекомендации  не приносят положительного результата, лучше обратиться к специалисту. 

Вторник, 18 ноября 2014 00:00

Антистрессовая гимнастика

«Откуда взяться гармонии между душой и телом, если душа всегда готова спасти себя ценой тела?»

Станислав Ежи Лец



Наше тело – не только вместилище души, но и настоящий громоотвод для отрицательных эмоций. Мы часто не замечаем, как в определенных ситуациях, подсознательно подавляем в себе различные негативные эмоции. Живя в социуме, нам приходится исполнять предписанные обществом правила поведения. Не давая во время негативным эмоциям выход, мы накапливаем их в виде внутреннего напряжения, которое в будущем не заставит себя проявить. 

Напряженные скулы, стиснутые зубы, сжатые кулаки - есть не что иное, как подсознательный инстинкт борьбы, заложенный в нас с генами древнего человека, который боролся с трудностями выживания открытой борьбой или бегством. Возникновение боли в области нижней челюсти, может свидетельствовать о подсознательном желании укусить обидчика, головная боль – проявление ранее сдержанного плача, мышечное напряжение в ногах – не реализованное желание уйти от неприятного разговора, скованность в области шеи и плеч  – проявление страха, напряженные руки - подавленное желание кого-то ударить. Дыхание в таком состоянии становится затрудненным, поверхностным и прерывистым, как у загнанного зверька во время охоты. Внутренние органы начинают испытывать кислородное голодание, а длительное хроническое напряжение мышц со временем приводит к развитию сенсомоторной амнезии – состояние, при котором некоторые нейроны сенсомоторной коры головного мозга теряют свою способность адекватно управлять мышцами, вследствие чего возникают мышечные зажимы и блоки. Для их устранения, восстановления нормального дыхания и кровообращения существует антистрессовая гимнастика, с помощью которой возможно частично или полностью избавиться от хронического напряжения. Это очень простой и действенный способ, которым, при желании, может овладеть каждый. При регулярных занятиях такой гимнастикой отмечается устойчивая тенденция к развитию привычки отдыхать, без которой нельзя научиться полноценной борьбе со стрессом. 

Основу антистрессовой гимнастики составляет мышечная релаксация. Расслабленные мышцы – непременное условие для полноценного отдыха и сна. Овладев техникой расслабления, человек может сознательно научиться снижать чрезмерное мышечное напряжение отдельных групп мышц, способствуя полному расслаблению организма и формированию спокойной психологической установки, препятствующей острому стрессовому возбуждению.      

План выполнения антистрессовой гимнастики

   Прежде чем начать выполнение упражнений убедитесь в отсутствии противопоказаний и по возможности следуйте данным рекомендациям:

  • Методику не следует выполнять при сосудистых и неврологических заболеваниях, заболеваниях костно-мышечной системы, инфекционных заболеваниях и беременности.  
  • Лицам пожилого возраста во время проведения методики необходим контроль артериального давления. При появлении мышечной боли не связанной с наличествующей патологией, сделайте массаж этой области и через некоторое время продолжайте начатое занятие.
  • Выберите для занятия тихое, уединенное место с приглушенным светом. Примите удобную позу сидя в кресле или на стуле. Ослабьте стесняющую вас одежду, снимите обувь, украшения, очки или контактные линзы.
  • Во время выполнения техники следите за дыханием, оно должно быть свободным, без задержек. 
  • Упражнение на расслабление начинайте с нижних частей тела, последовательно продвигаясь вверх. Напрягайте каждую группу мышц с предельным усилием и минимум по 2 раза. Старайтесь удерживать напряжение, насколько возможно.

Нижние конечности

Исходное положение: сидя на стуле, стопы упираются в пол. Согните пальцы стоп, создайте в пальцах максимальное напряжение и постарайтесь как можно дольше удержать стопы в этом положении. Повторите это упражнение еще раз. Носки ног, оставьте прижатыми к полу, а пятки оторвите от пола как можно выше (Рис 1). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение еще раз. Приподнимите от поверхности пола носки ног, пятки при этом должны остаться на полу (Рис 2). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в ногах.

Бедра и живот

Вытяните перед собой обе ноги (при затруднении выполнения упражнения, можно одну ногу), старайтесь держать ноги как можно ровнее (Рис 3). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.

Упритесь пятками в пол, представьте, что зарывайте свои ноги в песок (Рис 4). Упражнение старайтесь делать с предельным усилием. Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.

Втяните в себя живот и изо всей силы, насколько возможно напрягите обе ягодицы. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз.  

Руки

Сожмите изо всей силы кисти обеих рук в кулаки (Рис 5). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.

Раздвиньте как можно шире пальцы обеих рук (Рис 6). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Во время выполнения упражнения, вы должны почувствовать тепло или небольшое покалывание в руках.

Плечи

Поднимите плечи вверх по направлению к мочкам ушей (Рис 7). Зафиксируйте это положение насколько возможно, постарайтесь сосредоточиться на ощущении тяжести в плечах. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. 

Сведите лопатки вместе, затем плавно опустите их вниз. Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.

Лицо

Постарайтесь улыбнуться самой широкой улыбкой (Рис 8). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Соберите губы вместе так, как при поцелуе (Рис 9). Сожмите их с предельным усилием. Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.

Закройте глаза и с предельным усилием зажмурьтесь (Рис 10). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Поднимите брови вверх с предельным усилием (Рис 11). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.

Во время психологического напряжения или в ситуации беспокойства всегда старайтесь почувствовать, в какой группе мышц у вас ощущается особенное напряжение. Во время выполнения антистрессовой гимнастики делайте особый упор на конкретную напряженную область, увеличив количество повторений и продолжительность упражнений. 

 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Вторник, 18 ноября 2014 00:00

Антистрессовое дыхание

Большинство из нас знакомы с термином «борьбы или бегства» - реакции, возникающей в ответ на острый стресс. Эта реакция помогает мобилизовать все силы организма перед потенциальной опасностью. Именно благодаря такому способу реагирования нашим далеким предкам удалось выжить. Сегодня нам приходится решать совсем другие задачи, но при соответствующем вызове (авария, катастрофа) реакция "борьбы или бегства" не редко помогает спасти свою жизнь. Беда приходит тогда, когда эта реакция начинает возникать постоянно в ответ на мелкие неприятности — пробки, проблемы с деньгами, работой или личными отношениями. Рано или поздно, в результате стрессового воздействия, возникают проблемы со здоровьем: повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарастание тревоги и депрессии. К сожалению, мы не можем избежать всех стрессовых ситуаций, возникающих в нашей жизни, но нам вполне под силу развить на них здоровые, адекватные способы реагирования.  

Метод произвольной регуляции дыхания — один из лучших способов, помогающих достичь общего расслабления и снизить уровень реакции на стресс. Сознательная регуляция дыхания использовалась в течение многих тысячелетий для достижения релаксации и снятия тревоги. Первые упоминания об этом способе можно найти в одном из направлений индийской культуры - Хатха-йоге. 

Дыхательный цикл состоит из четырех фаз: вдоха, паузы, следующей за вдохом, выдоха и паузы, следующей за выдохом. В соответствии с типом вдоха, выделяют три типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное. Ключичное — самое короткое и поверхностное, грудное — более глубокое и наиболее часто встречающееся, диафрагмальное — самое глубокое, заполняющее воздухом самые нижние отделы легких, расширяя брюшную полость наружу. Многие из нас считают глубокое дыхание, с выпирающим вперед животом, не естественным и не эстетичным, забывая о том, что дышали таким способом в далеком детстве. Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движения диафрагмы, в результате чего нижняя часть легких не получает достаточное количество кислорода, вызывая одышку, беспокойство и тревогу. Глубокое диафрагмальнное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, благодаря которому происходит замедление сердцебиения и стабилизация артериального давления.

Несмотря на неоспоримую пользу метода произвольного дыхания, подходить к выполнению дыхательных техник, нужно с умом и осторожностью. Это связано возможным развитием гипервентиляции — явления, при котором происходит быстрое снижение углекислого газа в крови (состояние гипокапнии). Головокружение и покашливание — первые сигналы надвигающейся гипервентиляции, при дальнейшем развитии которой появляются такие симптомы, как тахикардия, одышка, боли в груди, чувство покалывания губ и конечностей, боли в верхней части живота, нарастающая тревога, слабость и потеря сознания. Вот почему, находясь в экстремальной ситуации, когда происходит учащение дыхания, рекомендуется «дышать в мешок».

Антистрессовое дыхание

 

Комплекс упражнений на диафрагмальное дыхание

Найдите тихое, уютное место, выключите телевизор, компьютер, отключите телефон и другие предметы — все, что может отвлечь вас от выполнения дыхательных упражнений. Займите удобное положение — сидя в кресле, или лежа на диване. 

Упражнение «Полное дыхание»

Вдох через нос, при этом живот выпячивается вперед, затем без остановок и пауз следует плавный выдох.

Упражнение «Экстренное расслабление»

Эффективно снимает мышечное напряжение, понижает частоту сердечных сокращений и уменьшает тревогу. 

Положите левую руку на область пупка, правую руку положите поверх левой. Закройте глаза. Представьте внутри себя пустой сосуд или воздушный шар. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, при этом живот постепенно, не торопясь, начинает выпячиваться вперед. Руки медленно поднимаются, по мере заполнения «сосуда» или «воздушного шара» воздухом. На пике вдоха на 2 - 3 с. задержите дыхание, повторяя про себя: «Мое тело спокойно». Затем медленно, не спеша начинайте совершать выдох, не забывая повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Представьте, как воздух постепенно выходит из наполненного вами сосуда или воздушного шара. 

Попробуйте уделять дыхательным упражнениям около 10 минут в день. Выполняя эти упражнение систематически, в течение 1-2 недель, можно научиться быстро и эффективно снимать нервное напряжение, находясь в любой ситуации. 

 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить