Псипольза

Для многих родителей и детей начало учебного года - большой стресс. "Как ребенок будет учиться? " - один из, пожалуй, главных вопросов, который тревожит многих мам и пап. Каждый родитель хочет видеть свое чадо успешным и если не отличником, то обязательно хорошистом.

К сожалению, родительские ожидания не всегда оправдываются: ребенок начинает плохо учиться, а то и вовсе не хочет идти в школу. Нежелание учиться может возникнуть у детей любого возраста. Рассмотрим эту проблему на примере начальной, средней и старшей школы.

Обычно дети младшего школьного возраста (от 6-7 до 10 лет) не хотят ходить в школу по нескольким причинам:

1. Неготовность к школе

У ребенка, идущего в первый класс школы, недостаточный уровень психологического развития для освоения школьной программы, задержка речевого развития, несформированность познавательных интересов.

Он не успевает за другими детьми в классе, часто отвлекается, не может высидеть урок, или наоборот, не проявляет никакой активности, может играть на уроке в игрушки. На занятиях ему не интересно.

Что делать: 

• помогайте с уроками;
• читайте ребенку познавательные книги (просите пересказать услышанное, ответить на вопросы);
• учите стихи, скороговорки;
• отгадывайте загадки и ребусы;
• развивайте мелкую моторику (лепка, конструктор, рисование);
• при проблемах с речью, занимайтесь с логопедом.

2. Нарушение развития ЦНС (СДВ и СДВГ)

14 признаков синдрома дефицита внимания, наличие любых 8 из которых, позволяет диагностировать данное расстройство, если ребенок:
1. Совершает постоянные движения руками и ногами, ёрзает на стуле;
2. Не может долго сидеть спокойно, когда это необходимо;
3. Легко отвлекается на внешние раздражители;
4. С трудом переносит ситуацию ожидания перемен в играх или групповых занятиях;
5. Начинает отвечать, не дослушав вопрос до конца;
6. При выполнении заданий испытывает трудности, не связанные с негативизмом или недостаточным пониманием сути просьбы;
7. Не способен длительно концентрировать внимание как в играх, так и при выполнении заданий;
8. Часто переходит от одного незавершённого дела к другому;
9. Не способен играть спокойно и тихо;
10. Чрезмерно разговорчив;
11. Перебивает других, бывает назойливым;
12. Производит впечатление не слышащего обращённой к нему речи;
13. Нередко теряет нужные (для занятий) вещи, как в школе, так и дома;
14. Часто вовлекается (и совершает самостоятельно) рискованные, угрожающие физическому благополучию действия, не сознавая их возможных последствий.

Гиперактивный ребенок часто отвлекает учителя, не учится сам и мешает другим детям усваивать новый материал. Хотя интеллект гиперактивных детей зачастую выше среднего, из-за плохого поведения и невнимательности на уроке, они часто не выполняют требования учителя и получают за это плохие оценки и замечания.

Что делать:

• помогайте с уроками;
• принимайте ребенка таким, какой он есть;
• следуйте четкому распорядку дня;
• не допускайте переутомления;
• делайте замечания только в спокойном тоне;
• избегайте категорических запретов;
• поощряйте успехи и усилия ребенка;
• обучайте навыкам саморегуляции, приемлемым способам выражения негативных эмоций;
• предоставляйте пример конструктивного поведения в конфликтных ситуациях;
• если поведение ребенка вызывает тревогу, не стесняйтесь обращаться за помощью к психологу и другим специалистам.

3. Проблемы со здоровьем

Если у ребенка имеются врожденные или приобретенные проблемы со зрением или слухом, то ему тяжело воспринимать новый материал (не видно, что написано на доске, не слышно учителя). Если имеется ослабленный иммунитет, то ему тяжело нагнать пропущенный материал. Боясь получить плохую оценку, он часто пропускает контрольные и проверочные работы, прогуливает занятия. 

Что делать:

• укрепляйте здоровье;
• организуйте учебный процесс дома;
• при проблемах со зрением или слухом, объясните, что носить очки или слуховой аппарат необходимо и стесняться этого не нужно.

4. Тяжело учиться, не справляется с нагрузкой

Из-за тяжелой предметной нагрузки ребенок может сильно уставать. Он бы рад сделать уроки, но не может толком сосредоточиться на задании, делает ошибки, не может запомнить нужный материал. В школе часто спит на уроке, так как дома полноценно не отдыхает.

Что делать:

• помогайте с уроками;
• пересмотрите режим дня;
• если ребенок посещает много различных кружков или секций, стоит от чего-то отказаться.

5. Завышенные родительские требования

Родители видят в своем ребенке круглого отличника и начинают ругать не за двойки, а за четверки. В результате этого, он начинает бояться не только родительского гнева, но и самой учебы. Нередко поставленная учителем "не та оценка" может спровоцировать неадекватную эмоциональную реакцию: плач, гнев, агрессию. Боясь огорчить родителей, ребенок может начать обманывать: исправлять оценки в дневнике, терять тетради, притворяться больным, чтобы не идти в школу и вызвать родительскую заботу и любовь.

Что делать:

• чаще говорите ребенку о том, что вы будете любить его всегда, несмотря ни на какие оценки;
• не сравнивайте его с другими ребятами из класса;
• давайте больше свободного времени на любимые занятия и отдых;
• не требуйте идеальности во всем.

6. Не может адаптироваться к коллективу

В младшей школе очень важно то, как учитель относится к ученику в классе, так как для младших школьников взрослый является авторитетом, на который все стараются равняться. Бывает так, что педагог бросает не очень приятные слова в сторону ученика, которые может подхватить весь класс, и из-за этого ему больше не хочется ходить в школу.

Но чаще всего проблема адаптации к коллективу связана с тем, что ребенок просто не умеет дружить: один единственный в семье, не привык никому уступать, не проявляет к другим детям интереса, жадничает или ябедничает.

Что делать:

• поинтересуйтесь, нравится ли ребенку учитель, есть ли у него в классе друзья;
• поговорите с учителем;
• помогите ребенку подружиться с другими детьми;
• запишите его в какой-либо кружок по интересам, где он мог бы больше общаться с ровесниками;
• если проблема в учителе, поменяйте педагога.

Средний школьный возраст (дети от 11-12 до 15 лет) совпадает с подростковым кризисом для которого характерно более тесное общение со сверстниками, и здесь может иметь место коллективное прогуливание уроков. Если даже ваш ребенок был примерным учеником в начальной школе, то в средней можно ожидать от него чего угодно. В этом возрасте расширяется круг интересов подростка, в том числе не очень здоровых.

Для подростка мнение ровесников становится важнее мнения взрослых, поэтому для самоутверждения себя в подростковом коллективе, они часто идут на поводу у других. Конфликты с учителями и одноклассниками, непонимание новых школьных предметов также могут стать причиной нежелания посещать школу в этом возрасте.

Что делать:

• поговорите с ребенком о его нежелании учиться;
• будьте на связи с учителем;
• если ему тяжело дается учебный материал, не скупитесь на дополнительные занятия с репетитором;
• ставьте перед подростком четкие цели (чего он хочет добиться);
• для повышения самооценки, определите круг интересов ребенка, где бы он мог себя реализовать;
• мотивируйте на успех, поощряйте достижения;
• если у ребенка затяжной конфликт с учителем или одноклассниками, то лучше поменяйте школу.

Нежелание учиться в более старшем возрасте (16 - 17 лет) может быть связано с появлением потребности в самореализации, которое может не совпадать с родительским мнением. Наступление зрелости и требования со стороны общества вызывают у молодых людей сильное стремление к независимости, которое приходит в столкновение с родительскими ограничениями и ожиданиями.

Среди причин нежелания учиться в юношеском возрасте могут быть: не сформировавшаяся система ценностей, отсутствие мотивации, легкомысленность, безответственность, отсутствие силы воли.

Что делать:

• мотивируйте на учебу, четко аргументировав тот или иной выбор;
• проявите готовность идти на компромисс;
• с оптимизмом смотрите в будущее;
• поддерживайте ребенка в его выборе.

Несмотря на все сложности, с которыми сталкиваются многие родители и их дети, важно не терять доверие друг к другу и всегда находить время для общения, тогда будет легче преодолеть любую проблему.

Save

Если вы решили бросить курить, но не знаете с чего начать, то вам помогут следующие рекомендации.

1. Посчитайте количество сигарет

Определите сколько сигарет в день вы выкуриваете, и при каких обстоятельствах вы курите больше всего. Впредь старайтесь избегать провоцирующих курение ситуаций.

2. Избавьтесь от сигарет

Вам следует выбросить как сами сигареты, так и все, что связано с процессом курения (пепельницы, зажигалки и т.п.).

3. Установите для себя точную дату отказа от курения

Решайтесь бросить курить прямо сейчас! Резкий отказ от курения является наиболее популярным и действенным методом - приблизительно около 70% курильщиков, бросая курить, применяли именно этот способ.

Но если вам не подходит столь радикальный метод и в процессе отказа от курения вы испытываете неприятные ощущения в виде синдрома "лишения" - непреодолимое желание закурить, раздражительность, нервозность, плохой сон и т.д, воспользуйтесь никотинсодержащей жевательной резинкой или пластырем - это поможет облегчить ваше состояние и сделает процесс отвыкания от курения постепенным.

Если произошел срыв, ни в коем случае не сдавайтесь! Бросайте курить снова и снова, пока не добьетесь своего.

4. Избегайте компании заядлых курильщиков

Общайтесь с теми, кто разделяет ваши взгляды в отношении здорового образа жизни.

5. Помогите своим легким очиститься

В процессе курения легкие забиваются густой мокротой. Когда человек бросает курить, его легкие начинают избавляться от мокроты с помощью естественного механизма - кашля, который усиливается в первые недели отказа от сигарет.

Для того, чтобы облегчить свое состояние и уменьшить период очищения легких от мокроты, необходимо употреблять  достаточное количество жидкости, а также травяные сборы или лекарственные средства, способствующие разжижению и выведению густой мокроты.

Для восстановления функций дыхания в полном объеме, полезно практиковать дыхательную гимнастику и прогулки на свежем воздухе.

6. Сделайте себе подарок

На сэкономленные от сигарет деньги, купите себе что-нибудь полезное.

Сохранить

Save

Серые осенние дни, дождь, грязь и слякоть под ногами на многих навевают грусть и тоску. Портится настроение, опускаются руки, ничего не хочется делать. Осенняя хандра или сезонная депрессия является результатом естественной смены сезонов в природе. Дни становятся короче, раньше темнеет, человек испытывает недостаток солнечного света, что является основной причиной выработки гормона сна — мелатонина, вызывающего сонливость и уныние. Какие же способы могут помочь побороть осеннюю хандру?

1. Утренние аффирмации

Сразу после пробуждения, лежа в постели, проговорите про себя или вслух несколько позитивных жизнеутверждающих фраз. Это настроит вас на позитив и успех.

• Здравствуй, новый день!
• Я наслаждаюсь каждым мгновением своей жизни.
• Я открываюсь радости, любви и счастью нового дня.
• Это будет очень хороший день! Мне всегда везет!

2. Музыка

Встречайте утро под живую и ритмичную музыку. Это поможет вам проснуться и поднимет жизненный тонус.

3. Танец

Танцуйте утром, днем и вечером! Не умеете танцевать? Тогда просто двигайтесь под музыку. Танец способствует выработке гормона радости — эндорфина, раскрепощает, помогает снять мышечные зажимы и избавиться от внутреннего напряжения.

4. Свет и цвет

Не сидите в темноте! Конечно, искусственные источники освещения не заменят настоящего солнца, но все же это лучше, чем осенние сумерки.
Для повышения настроения можно использовать цветной свет, который  способен воссоздать атмосферу праздника и вызвать ощущение радости. Для этого можно приобрести специальный светодиодный светильник, шар для дискотеки или лампу, подойдет и обычная новогодняя гирлянда.

• Красный свет — возбуждает, тонизирует.
• Синий свет — расслабляет, снимает эмоциональное напряжение.
• Зеленый свет — успокаивает, восстанавливает работоспособность.
• Желтый свет — создает иллюзию солнечного освещения, бодрит, повышает творческую активность.

5. Аромат

Используйте для ароматизации помещения эфирные масла. Для этого можно воспользоваться  аромалампой или вазочкой с сухоцветом.  Добавьте в интерьер вашего дома аромат ванили, лимона или мандарина. Использование этих ароматов воссоздаст атмосферу спокойствия и прогонит все депрессивные мысли.

6. Любовь

Когда рядом близкие и любимые, любой день может стать праздником. Но если вы одиноки  -  полюбите себя!

Все хотят быть здоровыми, но не все знают в чем секрет психического и физического благополучия.
Немецкий психолог Манфред Бойтель из Института Психосоматической медицины Мюнхенского технического университета так же задался этим вопросом и изучив довольно большое количество разнообразной литературы выделил семь правил сохранения здоровья:

Правило первое

Глубокая убежденность. Люди, не теряющие никогда надежды, несмотря на неудачи и поражения, в большей степени невосприимчивы к болезни, чем пессимисты. Практически все наши болезни обусловлены нарушениями в иммунной системе. Особенно велика роль аутоиммунных механизмов при астме, колите, раке. Но и очень многие другие болезни связаны с ослаблением иммунной защиты.

Правило второе

Уверенность в своих силах и возможностях. Действительно, люди, контролирующие важные события в своей жизни, обычно не чувствуют себя зависимыми от внешних сил и других людей и болеют реже. Интересно, что уверенность в своих силах и возможностях закладывается уже в первые годы жизни.

Правило третье

Доверие к себе. Здоровье можно сохранить лишь одним только убеждением: «Я с этим справлюсь!» Вера в себя - важнейший фактор сохранения здоровья.

Правило четвертое

Высокая самооценка. Доверие к себе ведет к более высокой самооценке, что также важно для сохранения здоровья. Высокая самооценка включает положительное отношение к своему телу. Если самооценка собственного тела отрицательная, то такое отношение необходимо «перестроить». Для этого нужно прежде всего самому разобраться, насколько образ своего тела негативен. Далее необходимо выявить причины негативного отношения к собственному телу. Какую роль играли при этом родители, братья и сестры, друзья детства, какое значение имеют происходящие сейчас события?
Следующий шаг - понимание роли влияния общества на формирование представлений о своем теле. Только ли «красивые» люди добиваются успеха? Действительно ли с привлекательной внешностью жить легче?
Затем нужно научиться заботиться и любить свое тело. Для этого разработаны специальные курсы с физическими упражнениями, посещениями сауны, массажем, упражнениями на релаксацию, дыхательным тренингом, йогой. Самое важное при этом - получать удовольствие от физических движений и своего тела.
И, наконец, особенно важно избегать каких бы то ни было сравнений. Кто постоянно сравнивает себя со стройными, длинноногими, сексапильными и «вечно юными» моделями, которыми полны средства массовой информации, всегда будет жертвой неудовлетворенности собственным телом. Масштабом для отношения к своему телу должны быть собственное здоровье и хорошее самочувствие.

Правило пятое

Стабильность личности. Имеется ввиду прежде всего эмоциональная стабильность, которую не могут поколебать удары судьбы. Для этого психологи предлагают специальные упражнения. Например, такое простое, как привычка писать дневник.
Положительный эффект наблюдался также и для здоровья. Выяснилось, что те люди, которые регулярно ведут дневник, реже обращаются к врачу и меньше отсутствуют на работе из-за болезни. Особенно важным для улучшения как физического, так и психологического состояния оказалось использование объясняющих слов и оборотов речи (типа: «потому что», «поэтому» или: «я понимаю», «вижу»). Чем больше таких выражений встречалось в написанном тексте, тем лучше чувствовали себя испытуемые после этого эксперимента.

Правило шестое

Определенная «толстокожесть» и беззаботность. Речь идет о способности не принимать близко к сердцу болезненные переживания (знаменитое: «Не берите себе в голову!»). Так, бессмысленность волнений и отчаяния может помочь понять древняя еврейская притча.

Правило седьмое

Межличностное (интерперсональное) доверие. Тот, кто может положиться на других людей и довериться им, обладает дополнительной защитой от болезней. И наоборот - отсутствие поддержки и понимания в семье очень часто плохо заканчивается, например, вызывает депрессию.

Каждый из нас на День рождения или Новый год получает открытки с пожеланиями счастья и благополучия,  мы и сами часто в своих поздравлениях желаем того же другим людям. К сожалению, за всю свою жизнь можно получить сотню прекрасных пожеланий, но  счастливым так и не стать. А все потому, что счастье и благополучие во многом зависят от нас самих. Что нужно сделать для того чтобы жить  благополучной и счастливой жизнью?

1. Примите ваши эмоции

Большинство наших физических, умственных и межличностных проблем возникают из-за нашей неспособности адекватно выражать свои эмоции. Мы привыкли отрицать или подавлять «неудобные» эмоции с помощью таблеток, алкоголя, большого количества пищи, загоняя и пряча их глубоко внутрь подсознания. Люди тратят больше энергии на подавление той или иной эмоции, чем, если бы просто пережили и приняли ее. В Японии для борьбы с негативными эмоциями, на некоторых предприятиях оборудованы специальные комнаты, куда можно прийти и вдоволь «оторваться» на чучеле своего начальника. Писать письма о негативных переживаниях помогает не меньше. Последние исследования показали, что люди, пишущие такие «эмоциональные письма», менее подвержены депрессии и более позитивно смотрят на жизнь.

2. Не стоит избегать решения давних проблем, смело смотрите в лицо любым неприятностям

Жить в «зоне комфорта» приятно и удобно, но надолго оставаясь там, любая личность начинает буксовать и перестает развиваться. Не стойте на одном месте, не откладывайте в долгий ящик решение своих проблем. Каждый день старайтесь находить для себя что-то новое - общайтесь с людьми, путешествуйте, займитесь спортом или танцами, запишитесь на йогу. Ставьте перед собой новые цели, вырабатывайте полезные привычки.

3. Живите в настоящем

Мы часто тратим свою энергию на пустые ненужные мысли о прошлом или тревожные мысли о будущем, но никогда не берем на себя ответственность за то, что делаем прямо сейчас. Помните, именно в настоящем закладывается наше будущее.

4. Будьте интроспективны

Анализируйте свои мысли, поступки, желания, переживания. Избегайте поспешных решений. Периодически спрашивайте себя: «Нужно ли мне это? Есть ли в этом необходимость? Существует ли более подходящий вариант решения проблемы?».

5. Улыбайтесь

Иногда мы относимся к жизни слишком серьезно. Взрослые смеются в среднем около 15 раз в день, в то время как дети смеются около 200 раз. А ведь всем давно известно, что юмор продлевает жизнь. Смотрите комедии, читайте анекдоты, подпишитесь на группу с приколами в социальных сетях.

6. Определите и следуйте вашим личным жизненным ценностям

Ваши жизненные ценности, как "внутренняя система GPS ", она ведет вас по дороге жизни, помогая принимать правильные решения, чтобы не сбиться с намеченного курса. Следуя своим идеалам, мы обретаем увереннее в себе и приближаемся к внутреннему ощущению гармонии.

7. Определите и используйте ваши сильные стороны

Использование сильных сторон вашей личности, поможет почувствовать себя энергичным и придаст уверенности.

8. Следите за вашими мыслями

Сами не осознавая того, вы можете попасть в порочный круг негативных мыслей, которые, как может показаться на первый взгляд, возникают вполне естественным образом. Эти мысли не только влияют на наше настроение, но со временем начинают рассматриваться нами в качестве неподдельных истин. К счастью, мы можем отследить этот процесс и вовремя заменить негативные мысли позитивными установками.

9. Цените то, что у вас есть

Благодарите судьбу за то, чем обладаете. Каждое утро начинайте с благодарности.

10. Откройте в себе талант

Ищите самовыражение в творчестве, рукоделии или отточите мастерство в своем любимом деле. Подумайте, чем бы вам по-настоящему хотелось заниматься. Не забывайте выделять себе для этой цели определенное количество времени.

11. Начинайте день с позитивной ноты

Иногда, собираясь на работу каждое утро, вы можете чувствовать, что делайте это на автопилоте. Однообразие будней может стать утомительным и угнетающе действовать на вашу психику, снижая настроение на целый день. Начните день с приятных для вас вещей – любимой мелодии на будильнике, чашечки ароматного кофе, улыбки своему отражению.

12. Перестаньте смотреть и читать новости

В любой новостной передаче есть шанс услышать какую-либо негативную информацию. Это может испортить вам настроение не только на весь день, но и сделать беспокойным ваш сон. Исключите просмотр и чтение новостей по утрам и перед сном.

13. Окружите себя приятными запахами и звуками

Наша домашняя атмосфера напрямую влияет на наше самочувствие. Вы можете создать уютную, позитивную атмосферу дома используя ароматы любимых эфирных масел. Слушайте разнообразную, в зависимости от настроения, музыку.

14. Вдохновляйтесь

Ищите вдохновение во всем, от подписки на ежедневные мудрые цитаты и советы от нашего сайта в группе вконтакте, до прослушивания любимых аудио-книг или музыки по пути на работу.

15. Выделите время для медитации

Люди склонны думать, что медитация это что-что сложное. Найдите несколько минут каждый день для самой простой медитации – расслабьтесь и дышите. Попробуйте эту супер простую медитацию и убедитесь - спокойствие не заставит долго ждать.

Методика аутогенной тренировки создана в 1932 году немецким врачом, невропатологом, психотерапевтом, психологом Иоганнесом Генрихом Шульцем. 

Ее сущность заключается в систематическом погружении самого себя в состояние расслабленности, напоминающем лёгкую дремоту. Такое состояние несёт покой, даёт отдых всему организму, что в последующем помогает успешнее переходить к бодрому состоянию. Специально подобранная музыка так же способствует его возникновению.

Перед тем, как начать сеанс, необходимо проветрить комнату, полузатемнить её, принять удобную позу: сидя, полулёжа или лёжа. Положение тела должно быть пассивным, мышцы не напряжены. Веки должны быть прикрыты.

После успокоения и потепления во всём теле необходимо перейти к самовнушению на фоне музыки, направленному на устранение своих болезненных проявлений или привычек.

 Лечебный сеанс расслабления

Курс лечения составляет от 40 до 50 дней.

Лечебный сеанс «Мелодии спокойного сна»

Неспроста сон занимает примерно одну треть жизни человека. Благодаря полноценному сну происходит восстановление нервной системы, восполняется утраченная энергия, повышается работоспособность. Если сон нарушен при каком-либо заболевании, то эффективность лечения в значительной степени зависит от того, как быстро удается добиться нормализации сна. Иногда бессонница, случайно возникшая под влиянием каких-то "волнующих" факторов, может зафиксироваться, превратиться в стойкое явление. Тогда при лечении нужно сочетать снотворные средства с сеансами аутогенной тренировки.

Положительные результаты в лечении бессонницы дает применение музыки. Музыка успокаивает человека, снижает эмоциональное напряжение, устраняет неприятные мысли, выравнивает настроение, вселяет веру в выздоровление. Все это способствует нормализации сна.

При бессоннице рекомендуется прослушивать «Мелодии спокойного сна» перед сном (лежа, с максимальным расслаблением мышц всего тела).
В первую неделю прослушивания не запрещается прием снотворных медикаментов с одновременным прослушиванием музыки. Затем снотворные отменяются, и прослушивается только музыка.

Курс лечения от 20 до 30 дней.

Здесь представлены аудиозаписи классической советской психотерапии - грампластинка «Аутогенная тренировка» и лечебный сеанс «Мелодии спокойного сна».

Составитель: кандидат медицинских наук В.Я.Ткаченко 
Текст читает А. Хлебников
Базовый санаторий им. В.В. Куйбышева (г. Ялта)
Запись 1974, 1969 гг.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Представленный ряд методов поможет контролировать проявление симптомов социальной тревоги. Эти методы заимствованы из когнитивно-поведенческой и классической психотерапии. 

1. Упражнения на глубокое дыхание

Мы лучше всего замечаем физиологические симптомы тревоги, чем ее психологические проявления, так как они легче всего поддаются нашему контролю. Одним из этих физиологических симптомов является дыхание. При беспокойстве или тревоге мы всегда ощущаем одышку, мы не можем нормально дышать и никак не можем отдышаться. Занимаясь дома простыми дыхательными упражнениями, вы можете значительно облегчить свое состояние. 

Расположитесь в удобном кресле с прямой спиной, не напрягая плечи. Положите одну руку на живот, другую на область груди, для того чтобы вы могли хорошо чувствовать свое дыхание вовремя выполнения упражнения. 

Закрыв рот, начинайте медленно и глубоко дышать через нос, одновременно с этим, не торопясь, считайте до 10. У вас может не получиться с первой попытки досчитать до 10 и выполнить это упражнение как положено, поэтому вы можете начать с наименьшего числа, например, со счета до 5.

Во время счета, обратите внимание на ощущения вашего тела во время вдоха. В то время как рука, расположенная на груди, должна остаться неподвижной, другая рука должна ощущать движения «растущего» живота.

Досчитав до 10 (или 5), задержите дыхание на 1 секунду.

Затем также медленно выдохните через рот. Почувствуйте, как воздух выходит изо рта, а рука на животе опускается вниз.

Вдыхая через нос и выдыхая через рот, продолжайте упражнение. Сосредоточьтесь на сохранении медленного и равномерного дыхания. Проделайте упражнение не менее 10 раз подряд.

Чем больше вы будете практиковать это упражнение, тем лучше научитесь контролировать свое  «неуправляемое» дыхание. 

2. Техника «шаги ребенка»

Техника «шаги ребенка» часто является основой любого психотерапевтического лечения, но она также может быть полезна при выполнении упражнений самопомощи дома. Результат от практики этого упражнения не будет заметен с первой попытки, но не стоит отчаиваться – «тише едешь – дальше будешь». К выполнению этого упражнения стоит подходить только при условии регулярного выполнения релаксационных упражнений на глубокое дыхание. Метод экспозиционной терапии позволяет постепенно «погружаться» в социальную ситуацию, вызывающую тревогу, поэтому прежде чем приступить к ее выполнению, вы должны самостоятельно научиться преодолевать тревожное состояние, используя дыхательные упражнения.

Свой «первый шаг» можно попробовать осуществить с помощью близкого друга, супруга или родственника.  Например, если вы боитесь присутствовать на официальном званом ужине или банкете, попробуйте начать с малого – определите небольшой круг близких друзей и организуйте свой небольшой праздник. Накануне предстоящего события попробуйте прочувствовать и понять возникающие внутри вас ощущения.  Проанализируйте, что предшествовало возникновению беспокойства? Каким образом небольшое беспокойство превращается в неконтролируемую тревогу? 

3. Наблюдение за своим внутренним диалогом

«Разговор с самим собой» или внутренний диалог в своем большинстве является положительным, он  часто помогает укрепить нашу самооценку, сделать определенные выводы, настроиться на положительный результат, подготовиться к важной встрече.  С другой стороны, «разговор с самим собой» может быть негативным и разрушительным для нашей личности. Когда это происходит, наши мысли искажаются. В психологии такой момент называют «когнитивным искажением» - не соответствующие действительности предположения о собственных или чужих мыслях, чувствах и поведении. Эти искаженные мысли усиливают негативные эмоции и чувства, заставляя человека думать о себе в негативном свете.

Научившись распознавать искаженные мысли, нужно стараться опровергать их, заменяя положительными, более рациональными до тех пор, пока это не будет происходить автоматически.

Самые распространенные когнитивные искажения:

• Фильтрация – из целого события внимание сосредотачивается только на одной неприятной детали, из-за чего вся ситуация выглядит в «черном свете».
• Поляризованное мышление («черное-белое») – суждения и умозаключения о людях или событиях строятся по типу либо хорошее (белое), либо плохое (черное), среднего (серого) не существует. Если выполнение какого-то дела не достигло идеально совершенства, то считается полностью провальным.
• Сверхобобщение – «обжегшись на молоке, дуем на воду» - приходим к общему выводу на основании одного неудачного инцидента. Единичное неприятное событие воспринимается как часть бесконечной картины поражения.
• Поспешные выводы – не видя и не зная человека, строить догадки о его чувствах и поступках по отношению к нам, вместо того чтобы попытаться узнать истину. Быть уверенным в том, что возможная неудача в будущем – установленный факт.
• Катастрофичность – ожидание катастрофы («Что делать, если случиться несчастье?», «А что если это случится со мной?»). Преувеличение важности незначительных событий (собственных ошибок или чужих достижений), уменьшение величины значимых событий (своих достижений или чужих неудач).
• Гиперответственность – брать на себя ответственность буквально за все, что происходит вокруг.
• Убежденность в справедливости – человек измеряет любую ситуацию своей «линейкой справедливости» и если ее измерение не совпадает с общественным мнением, то чувствует себя обиженным, подавленным и расстроенным. Всегда нужно помнить о том, что жизнь не всегда справедлива, даже если вы в этом уверены на все сто.
• Обвинение - обвинение других в своих собственных неудачах и плохом настроении или самобичевание – обвинение самого себя во всех проблемах и несчастьях. Нужно помнить, что никто кроме нас самих не может контролировать наши чувства и эмоции, и только мы сами хозяева своих мыслей.
• Долженствование – собственный список негласных правил о том, как должны поступать другие и как должны поступать мы сами. Люди, нарушающие «правила», заставляют нас негодовать и сердиться, а если мы сами нарушаем «правила», то ощущаем глубокое чувство вины. 
• Эмоциональное рассуждение – «мир таков, каким я его чувствую».
• Попытка изменить других людей. Заблуждение в том, что любой человек может измениться благодаря нашему влиянию. Уверенность в том, что наше счастье полностью зависит от других.
• Искаженное восприятие эмоционально окрашенной информации.
• «Я всегда прав!» - упорная попытка всем и везде доказывать свою правоту, даже если человек не прав.
• Ожидание награды небес – терпеть лишения и жертвовать собой, а не получив «вознаграждение», грустить, разочаровавшись в жизни. 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить