Наклоны головы
Польза: растягивают мышцы шеи, снимают напряжение в области шеи.
Растяжка для стоп
Польза: растягивает мышцы стоп и голеней.
Потягивание
Польза: расслабляет суставы рук и растягивает верх спины.
Растяжка рук
Польза: растягивает и укрепляет руки и запястья.
Гора (Тадасана)
Польза: укрепляет ноги и мышцы живота, улучшает координацию движений и стимулирует вестибулярный аппарат.
Полумесяц (Ардха-Чандрасана)
Польза: растягивает и укрепляет косые мышцы живота, развивает гибкость позвоночника, расслабляет мышцы ног и бедер, стимулирует печень и селезенку, улучшает пищеварение.
Танцор (Натараджасана)
Польза: укрепляет мышцы ног, стоп, поясницы, стимулирует вестибулярный аппарат, способствует концентрации, растягивает область бедер и таз.
Дерево (Врксассана)
Польза: укрепляет ноги и голени, раскрывает бедра и стимулирует вестибулярный аппарат, координацию движений и концентрацию внимания.
Треугольник (Триконасана)
Польза: укрепляет мышцы бедер и голеней, развивает координацию; растягивает руки, спину, плечи и косые мышцы живота; стимулирует внутренние органы брюшной полости и развивает пластичность позвоночника.
Прижатое колено в положении стоя (Паванмуктасана)
Польза: укрепляет поясницу, беда, позвоночник, ноги, развивает вестибулярный аппарат, правильную осанку и способность концентрировать внимание.
Наклон вперед из положения стоя (Падахастасана)
Польза: расслабляет передние мышцы бедер, укрепляет ноги, стимулирует органы области таза, успокаивает нервную систему, усиливает приток крови к голове и лицу; растягивает и укрепляет позвоночник.
Воин (Вирасана)
Польза: укрепляет спину, ноги, бедра, руки и плечи, растягивает мышцы паха и ног; открывает грудь и улучшает координацию, повышает уровень жизненной энергии.
Орел (Гарудасана)
Польза: укрепляет плечевой пояс, ноги и голени, развивает координацию, чувство равновесия и концентрацию внимания.
Растяжка рук в положении сидя (Парватасана)
Польза: растягивает плечи, руки и верхнюю часть спины.
Бабочка (Упавистха Конасана)
Польза: раскрывает и растягивает мышцы паха, нормализует кровообращение в ногах и циркуляцию лимфы.
Наклон вперед из положения сидя (Пашимоттанасана)
Польза: растягивает позвоночник, раскрывает спину и стимулирует внутренние органы.
Повороты туловища (Прдха Матсиендрасана)
Польза: вправляет позвонки, развивает гибкость и укрепляет позвоночник, стимулирует внутренние органы, нормализует работу печени, почек и органов пищеварения; растягивает и укрепляет мышцы рук плечевого пояса и шеи.
Наклоны в стороны над ногами (Парсва Упавистха Конасана)
Польза: растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, косые мышцы живота, мышцы бедер и таза.
Голова к коленям (Джану Сирсасана)
Польза: стимулирует работу почек, печени, поджелудочной железы; растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует кровообращение в области позвоночника, успокаивает нервную систему.
Молния (Ваджрасана)
Польза: успокаивает разум и расслабляет тело, настраивая его на медитацию, дыхательные упражнения или другие позы на коленях.
Голубь (Раджакапотасана)
Польза: растягивает и укрепляет позвоночник, бедра, мышцы паха; раскрывает грудь; наклоны вперед и назад в этой позе стимулируют надпочечные железы и почки.
Растяжка для мышц груди сидя на коленях (Йогасана)
Польза: растягивает и расслабляет плечи и позвоночник, усиливает циркуляцию крови в спине и голове.
Кошка (Марджариасана)
Польза: стимулирует мышцы спины, повышает гибкость позвоночника и снимает напряжение в пояснице, успокаивает нервную систему и нормализует кровообращение; стимулирует почки и убирает жир вокруг печени.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванасана)
Польза: растягивает спину, ноги, заднюю поверхность голеней, раскрывает грудь, стимулирует мышцы живота, усиливает приток крови к голове и лицу.
Подъемы ног (Урдхва Прасарита Падасана)
Польза: укрепляет мышцы живота, ног и спины.
Колени к груди (Паванмуктасана)
Польза: растягивает поясницу, увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует внутренние органы и расслабляет бедра.
Повороты туловища в положении лежа (Джатхара Паривартанасана)
Польза: растягивает и расслабляет спину, развивает гибкость позвоночника, раскрывает грудь, способствует релаксации.
Мост (Сету Бандхасана)
Польза: растягивает и укрепляет шею и спину, расслабляет шею и плечи, развивает гибкость позвоночника; укрепляет ноги, бедра и мышцы живота.
Рыба (Матсиасана)
Польза: растягивает шею и спину, укрепляет грудь, активизирует кровообращение в спине и голове, регулирует работу щитовидной железы, гипофиза и шишковидной железы головного мозга.
Полусаранча (Архда-Салабхасана) и саранча (Салабхасана)
Польза: укрепляет поясницу, живот бедра и мышцы таза; выгибание назад способствует пищеварению, нормализует работу лимфатической системы, стимулирует надпочечные железы и кровообращение в спине.
Кобра (Бхуджангасана)
Польза: укрепляет спину, живот, руки и плечи, развивает гибкость центральной части спины; стимулирует поглощение кислорода, кровообращение в спине и пищеварение.
Плуг (Халасана)
Польза: укрепляет и растягивает мышцы бедер, живота, голеней и стоп; снимает напряжение с плеч и шеи, развивает гибкость позвоночника; наклоны вперед и перевороты стимулируют работу щитовидной железы, половых желез, печени, почек и селезенки.
Простой переворот (Випарита Карани)
Польза: нейтрализует воздействие гравитации на внутренние органы, усиливает кровообращение, укрепляет спину и мышцы живота, стимулирует щитовидную железу и железы внутренней секреции.
Поза ребенка
Польза: расслабляет поясницу и шею, регулирует кровообращение, снимает усталость и напряжение.
Поза трупа (Савасана)
Польза: нормализует кровообращение и дыхание, позволяет расслабиться и медитировать.