Псипольза

Опубликовано в Тревога

Методы самопомощи при социальной тревожности Избранное

Понедельник, 24 ноября 2014 00:00

Представленный ряд методов поможет контролировать проявление симптомов социальной тревоги. Эти методы заимствованы из когнитивно-поведенческой и классической психотерапии. 

1. Упражнения на глубокое дыхание

Мы лучше всего замечаем физиологические симптомы тревоги, чем ее психологические проявления, так как они легче всего поддаются нашему контролю. Одним из этих физиологических симптомов является дыхание. При беспокойстве или тревоге мы всегда ощущаем одышку, мы не можем нормально дышать и никак не можем отдышаться. Занимаясь дома простыми дыхательными упражнениями, вы можете значительно облегчить свое состояние. 

Расположитесь в удобном кресле с прямой спиной, не напрягая плечи. Положите одну руку на живот, другую на область груди, для того чтобы вы могли хорошо чувствовать свое дыхание вовремя выполнения упражнения. 

Закрыв рот, начинайте медленно и глубоко дышать через нос, одновременно с этим, не торопясь, считайте до 10. У вас может не получиться с первой попытки досчитать до 10 и выполнить это упражнение как положено, поэтому вы можете начать с наименьшего числа, например, со счета до 5.

Во время счета, обратите внимание на ощущения вашего тела во время вдоха. В то время как рука, расположенная на груди, должна остаться неподвижной, другая рука должна ощущать движения «растущего» живота.

Досчитав до 10 (или 5), задержите дыхание на 1 секунду.

Затем также медленно выдохните через рот. Почувствуйте, как воздух выходит изо рта, а рука на животе опускается вниз.

Вдыхая через нос и выдыхая через рот, продолжайте упражнение. Сосредоточьтесь на сохранении медленного и равномерного дыхания. Проделайте упражнение не менее 10 раз подряд.

Чем больше вы будете практиковать это упражнение, тем лучше научитесь контролировать свое  «неуправляемое» дыхание. 

2. Техника «шаги ребенка»

Техника «шаги ребенка» часто является основой любого психотерапевтического лечения, но она также может быть полезна при выполнении упражнений самопомощи дома. Результат от практики этого упражнения не будет заметен с первой попытки, но не стоит отчаиваться – «тише едешь – дальше будешь». К выполнению этого упражнения стоит подходить только при условии регулярного выполнения релаксационных упражнений на глубокое дыхание. Метод экспозиционной терапии позволяет постепенно «погружаться» в социальную ситуацию, вызывающую тревогу, поэтому прежде чем приступить к ее выполнению, вы должны самостоятельно научиться преодолевать тревожное состояние, используя дыхательные упражнения.

Свой «первый шаг» можно попробовать осуществить с помощью близкого друга, супруга или родственника.  Например, если вы боитесь присутствовать на официальном званом ужине или банкете, попробуйте начать с малого – определите небольшой круг близких друзей и организуйте свой небольшой праздник. Накануне предстоящего события попробуйте прочувствовать и понять возникающие внутри вас ощущения.  Проанализируйте, что предшествовало возникновению беспокойства? Каким образом небольшое беспокойство превращается в неконтролируемую тревогу? 

3. Наблюдение за своим внутренним диалогом

«Разговор с самим собой» или внутренний диалог в своем большинстве является положительным, он  часто помогает укрепить нашу самооценку, сделать определенные выводы, настроиться на положительный результат, подготовиться к важной встрече.  С другой стороны, «разговор с самим собой» может быть негативным и разрушительным для нашей личности. Когда это происходит, наши мысли искажаются. В психологии такой момент называют «когнитивным искажением» - не соответствующие действительности предположения о собственных или чужих мыслях, чувствах и поведении. Эти искаженные мысли усиливают негативные эмоции и чувства, заставляя человека думать о себе в негативном свете.

Научившись распознавать искаженные мысли, нужно стараться опровергать их, заменяя положительными, более рациональными до тех пор, пока это не будет происходить автоматически.

Самые распространенные когнитивные искажения:

  • Фильтрация – из целого события внимание сосредотачивается только на одной неприятной детали, из-за чего вся ситуация выглядит в «черном свете».
  • Поляризованное мышление («черное-белое») – суждения и умозаключения о людях или событиях строятся по типу либо хорошее (белое), либо плохое (черное), среднего (серого) не существует. Если выполнение какого-то дела не достигло идеально совершенства, то считается полностью провальным.
  • Сверхобобщение – «обжегшись на молоке, дуем на воду» - приходим к общему выводу на основании одного неудачного инцидента. Единичное неприятное событие воспринимается как часть бесконечной картины поражения.
  • Поспешные выводы – не видя и не зная человека, строить догадки о его чувствах и поступках по отношению к нам, вместо того чтобы попытаться узнать истину. Быть уверенным в том, что возможная неудача в будущем – установленный факт.
  • Катастрофичность – ожидание катастрофы («Что делать, если случиться несчастье?», «А что если это случится со мной?»). Преувеличение важности незначительных событий (собственных ошибок или чужих достижений), уменьшение величины значимых событий (своих достижений или чужих неудач).
  • Гиперответственность – брать на себя ответственность буквально за все, что происходит вокруг.
  • Убежденность в справедливости – человек измеряет любую ситуацию своей «линейкой справедливости» и если ее измерение не совпадает с общественным мнением, то чувствует себя обиженным, подавленным и расстроенным. Всегда нужно помнить о том, что жизнь не всегда справедлива, даже если вы в этом уверены на все сто.
  • Обвинение - обвинение других в своих собственных неудачах и плохом настроении или самобичевание – обвинение самого себя во всех проблемах и несчастьях. Нужно помнить, что никто кроме нас самих не может контролировать наши чувства и эмоции, и только мы сами хозяева своих мыслей.
  • Долженствование – собственный список негласных правил о том, как должны поступать другие и как должны поступать мы сами. Люди, нарушающие «правила», заставляют нас негодовать и сердиться, а если мы сами нарушаем «правила», то ощущаем глубокое чувство вины. 
  • Эмоциональное рассуждение – «мир таков, каким я его чувствую».
  • Попытка изменить других людей. Заблуждение в том, что любой человек может измениться благодаря нашему влиянию. Уверенность в том, что наше счастье полностью зависит от других.
  • Искаженное восприятие эмоционально окрашенной информации.
  • «Я всегда прав!» - упорная попытка всем и везде доказывать свою правоту, даже если человек не прав.
  • Ожидание награды небес – терпеть лишения и жертвовать собой, а не получив «вознаграждение», грустить, разочаровавшись в жизни. 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Последнее изменение Среда, 14 июня 2017 10:15
Прочитано 1547 раз
Оцените материал
(4 голосов)
Другие материалы в этой категории: « Специфические фобии Социальная фобия »