«Откуда взяться гармонии между душой и телом, если душа всегда готова спасти себя ценой тела?»
Станислав Ежи Лец
Наше тело – не только вместилище души, но и настоящий громоотвод для отрицательных эмоций. Мы часто не замечаем, как в определенных ситуациях, подсознательно подавляем в себе различные негативные эмоции. Живя в социуме, нам приходится исполнять предписанные обществом правила поведения. Не давая во время негативным эмоциям выход, мы накапливаем их в виде внутреннего напряжения, которое в будущем не заставит себя проявить.
Напряженные скулы, стиснутые зубы, сжатые кулаки - есть не что иное, как подсознательный инстинкт борьбы, заложенный в нас с генами древнего человека, который боролся с трудностями выживания открытой борьбой или бегством. Возникновение боли в области нижней челюсти, может свидетельствовать о подсознательном желании укусить обидчика, головная боль – проявление ранее сдержанного плача, мышечное напряжение в ногах – не реализованное желание уйти от неприятного разговора, скованность в области шеи и плеч – проявление страха, напряженные руки - подавленное желание кого-то ударить. Дыхание в таком состоянии становится затрудненным, поверхностным и прерывистым, как у загнанного зверька во время охоты. Внутренние органы начинают испытывать кислородное голодание, а длительное хроническое напряжение мышц со временем приводит к развитию сенсомоторной амнезии – состояние, при котором некоторые нейроны сенсомоторной коры головного мозга теряют свою способность адекватно управлять мышцами, вследствие чего возникают мышечные зажимы и блоки. Для их устранения, восстановления нормального дыхания и кровообращения существует антистрессовая гимнастика, с помощью которой возможно частично или полностью избавиться от хронического напряжения. Это очень простой и действенный способ, которым, при желании, может овладеть каждый. При регулярных занятиях такой гимнастикой отмечается устойчивая тенденция к развитию привычки отдыхать, без которой нельзя научиться полноценной борьбе со стрессом.
Основу антистрессовой гимнастики составляет мышечная релаксация. Расслабленные мышцы – непременное условие для полноценного отдыха и сна. Овладев техникой расслабления, человек может сознательно научиться снижать чрезмерное мышечное напряжение отдельных групп мышц, способствуя полному расслаблению организма и формированию спокойной психологической установки, препятствующей острому стрессовому возбуждению.
План выполнения антистрессовой гимнастики
Прежде чем начать выполнение упражнений убедитесь в отсутствии противопоказаний и по возможности следуйте данным рекомендациям:
- Методику не следует выполнять при сосудистых и неврологических заболеваниях, заболеваниях костно-мышечной системы, инфекционных заболеваниях и беременности.
- Лицам пожилого возраста во время проведения методики необходим контроль артериального давления. При появлении мышечной боли не связанной с наличествующей патологией, сделайте массаж этой области и через некоторое время продолжайте начатое занятие.
- Выберите для занятия тихое, уединенное место с приглушенным светом. Примите удобную позу сидя в кресле или на стуле. Ослабьте стесняющую вас одежду, снимите обувь, украшения, очки или контактные линзы.
- Во время выполнения техники следите за дыханием, оно должно быть свободным, без задержек.
- Упражнение на расслабление начинайте с нижних частей тела, последовательно продвигаясь вверх. Напрягайте каждую группу мышц с предельным усилием и минимум по 2 раза. Старайтесь удерживать напряжение, насколько возможно.
Нижние конечности
Исходное положение: сидя на стуле, стопы упираются в пол. Согните пальцы стоп, создайте в пальцах максимальное напряжение и постарайтесь как можно дольше удержать стопы в этом положении. Повторите это упражнение еще раз. Носки ног, оставьте прижатыми к полу, а пятки оторвите от пола как можно выше (Рис 1). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение еще раз. Приподнимите от поверхности пола носки ног, пятки при этом должны остаться на полу (Рис 2). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в ногах.
Бедра и живот
Вытяните перед собой обе ноги (при затруднении выполнения упражнения, можно одну ногу), старайтесь держать ноги как можно ровнее (Рис 3). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.
Упритесь пятками в пол, представьте, что зарывайте свои ноги в песок (Рис 4). Упражнение старайтесь делать с предельным усилием. Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.
Втяните в себя живот и изо всей силы, насколько возможно напрягите обе ягодицы. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз.
Руки
Сожмите изо всей силы кисти обеих рук в кулаки (Рис 5). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.
Раздвиньте как можно шире пальцы обеих рук (Рис 6). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Во время выполнения упражнения, вы должны почувствовать тепло или небольшое покалывание в руках.
Плечи
Поднимите плечи вверх по направлению к мочкам ушей (Рис 7). Зафиксируйте это положение насколько возможно, постарайтесь сосредоточиться на ощущении тяжести в плечах. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.
Сведите лопатки вместе, затем плавно опустите их вниз. Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.
Лицо
Постарайтесь улыбнуться самой широкой улыбкой (Рис 8). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Соберите губы вместе так, как при поцелуе (Рис 9). Сожмите их с предельным усилием. Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.
Закройте глаза и с предельным усилием зажмурьтесь (Рис 10). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз. Поднимите брови вверх с предельным усилием (Рис 11). Зафиксируйте это положение насколько возможно, затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз.
Во время психологического напряжения или в ситуации беспокойства всегда старайтесь почувствовать, в какой группе мышц у вас ощущается особенное напряжение. Во время выполнения антистрессовой гимнастики делайте особый упор на конкретную напряженную область, увеличив количество повторений и продолжительность упражнений.
