Псипольза

Понедельник, 24 ноября 2014 00:00

Самопомощь при остром стрессе

 Если вы оказались в стрессовой ситуации и чувствуйте нарастающее раздражение, то вам помогут следующие рекомендации.

  1. Незамедлительно произнесите про себя слово «стоп». Вовремя поставленный «стоп-ограничитель» предотвратит дальнейшее развитие острой стрессовой реакции. 
  2. Постарайтесь покинуть помещение, где вы почувствовали нарастание внутреннего раздражения. 
  3. Оглядитесь вокруг, внимательно рассмотрите окружающие вас предметы, постарайтесь мысленно описать каждый из них, называя цвет, размер, форму. Опишите в окружающем вас пространстве около 10-15 предметов. Это отвлечет от посторонних мыслей и поможет быть «здесь и сейчас».
  4. Медленно совершите глубокий вдох через нос, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после этого как можно медленнее выдохните. Совершите 5 - 7 дыхательных актов. Проделайте несколько противострессовых упражнений: встаньте, расположите ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. При этом голова, плечи и руки должны свободно свешиваться вниз. Дышите спокойно, медленно, глубоко. Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Если есть возможность, включите успокаивающую музыку. Постарайтесь на ней сконцентрироваться, вслушаться в каждый звук. Локальная концентрация вызывает положительные эмоции и способствует расслаблению. 
  6. Если вы дома, займитесь физическим трудом: помойте полы, вымойте посуду, постирайте белье.
  7. Побеседуйте с близкими или знакомыми на отвлеченную тему, а если их нет рядом, позвоните по телефону.

В повседневной жизни вам помогут следующие правила:

  • Не берите на себя слишком много, научитесь говорить «нет» и старайтесь расставлять приоритеты;
  • Не используйте в борьбе со стрессом алкоголь или наркотики;
  • Сократите употребление кофе и кофеин содержащих напитков, а лучше на некоторое время совсем от них откажитесь;
  • Следите за питанием. Оно должно быть регулярным и сбалансированным и содержать достаточное количество овощей и фруктов;
  • Уделяйте себе пару часов в день. Побалуйте себя, займитесь тем, что доставляет вам удовольствие; 
  • Общайтесь с любимыми и близкими вам людьми;
  • Уделите 15-20 минут в день физическим упражнениям;
  • Используйте некоторые техники расслабления и дыхательные упражнения;

   Если предложенные рекомендации  не приносят положительного результата, лучше обратиться к специалисту. 

Понедельник, 27 апреля 2015 00:00

Аффирмации


Если вы хотите быть счастливым и успешным, быть любимым и уверенным в себе, не пожалейте 5 минут свободного времени на работу с аффирмациями - жизнеутверждающими словесными формулами. Используйте их ежедневно, и вы увидите, что вскоре в вашей жизни произойдут колоссальные изменения.

Не стесняйтесь вносить в формулировки свои изменения, чтобы еще больше приблизить словесные формулы к вашим жизненным обстоятельствам. Помните, аффирмации должны содержать позитивные утверждения в настоящем времени, быть краткими и четко сформулированными, проговаривать их нужно громким, уверенным голосом. Регулярные ежедневные занятия аффирмациями научат вас с оптимизмом смотреть на многие, казалось бы, неразрешимые проблемы и идти по жизни легкой танцующей походкой.

100 позитивных аффирмаций для легкой и счастливой жизни

Когда вам одиноко и грустно:

1. Я чувствую любовь тех, кого в настоящий момент нет рядом со мной.
2. Я наслаждаюсь своим одиночеством.
3. Я самый большой подарок для этого мира.
4. Я люблю и принимаю себя.

Когда вам страшно:

5. Мое внимание сосредоточено на дыхании и внутреннем спокойствии.
6. Мой разум и сердце оберегают меня.
7. Я всегда принимаю правильные решения.
8. Я состою из внутренней силы и света.
9. Я верю в себя.

Когда страдает ваша самооценка:

10. Я уникальное божественное создание.
11. Я верю в свои силы и способности.
12. Вся вселенная заботится обо мне.
13. Я достоин самого лучшего.

Когда вы нервничаете:

14. Я доверяю своему внутреннему голосу и житейской мудрости.
15. Я вдыхаю спокойствие и выдыхаю нервозность.
16. Эта ситуация работает на мое высшее благо.
17. Какие замечательные вещи разворачиваются на моих глазах.

Когда вы сердитесь:

18. Я прощаю себя за все ошибки, которые я совершал.
19. Я отпускаю свой гнев, обретая ясность ума.
20. Я принимаю ответственность за свой гнев и обиду.
21. Я отпускаю свой гнев с пониманием и состраданием.
22. Я приношу извинения пострадавшим от моего гнева.

Когда вы оказались в безнадежной ситуации или зашли в тупик:

23. Пока я не могу понять, какое благо несет эта ситуация, но оно обязательно есть.
24. Я чувствую внутреннюю силу, которая наполняет меня надеждой и мужеством.
25. Я с надеждой и оптимизмом смотрю в будущее.
26. Я всегда смогу обратиться за помощью или советом, если не найду лучшего способа выхода из трудной ситуации.
27. Я не намерен сдаваться, пока не испробую все возможные способы решения в данной ситуации.

Когда вас терзают противоречивые чувства:

28. Я знаю, что моя мудрость приведет меня к правильному решению.
29. Я доверяю себе, чтобы принять лучшее для меня решение.
30. Я с добротой в сердце принимаю любое свое решение.
31. Я с любовью прислушиваюсь к своему внутреннему голосу.
32. Я люблю свою семью, даже если не все разделяют мое мнение.
33. Я всеми возможными способами показываю своей семье, как сильно я ее люблю.
34. Мне повезло, что я родился в такой идеальной семье.
35. Я выбрал свою семью, как выбирают самый драгоценный подарок.
36. Я стал лучше и мудрее из-за трудностей, которые пережил с близкими мне людьми.

Когда вы находитесь среди друзей:

37. Я выбираю друзей, которые принимают и любят меня.
38. Я окружаю себя людьми, которые ко мне хорошо относятся.
39. Я нахожу время для того чтобы показать своим друзьям, что я думаю о них.
40. Мои друзья не осуждают меня и не стараются управлять моей жизнью.
41. Я с большим удовольствием хожу в гости к друзьям, даже если у нас разные взгляды на жизнь.

Когда вы находитесь в незнакомом окружении:

42. Я умная и красивая и такой меня видит каждый.
43. Я утешаю себя тем, что всегда могу выйти из этой ситуации.
44. Прелесть в том, что я никогда не знаю, какую удивительную встречу может приготовить для меня судьба.
45. В компании незнакомых людей, я лучше узнаю себя - узнаю о своих предпочтениях и антипатиях.

Когда вы находитесь на работе:

46. Я выполняю работу, которая мне по душе, и нахожу в ней удовлетворение.
47. Я прилагаю все усилия для своей успешной карьеры.
48. Я не соглашаюсь на бессмысленную, скучную и не приносящую радости работу.
49. Я занимаюсь работой, которая позитивно влияет этот мир.
50. Я верю в свою способность изменить мир к лучшему, именно с той рабой, которую я сейчас выполняю.

Если вы не можете уснуть:

51. Меня ждет спокойный сказочный сон.
52. Я отпускаю все дурные мысли, которые возникают в моей голове.
53. Я до самого утра не отпускаю свои умные мысли.
54. Каждую ночь я впускаю мир и покой в свое сердце.
55. В эту ночь мой сон спокойный, глубокий и красивый.

Если вы не рады новому дню:

56. Этот день не приносит мне ничего, кроме радости.
57. Сегодня будет великолепный день.
58. Мои мысли - моя реальность и я думаю, что новый день будет самым незабываемым.
59. Я начинаю новый день с надеждой и радостью.
60. Я со всей полнотой жизни вступаю в новый день.

Когда вы беспокоитесь о своем будущем:

61. Я отпускаю заботы, которые истощают мою внутреннюю энергию и отрицательно влияют на мою жизнь.
62. Я с умом и практичностью подхожу планированию своего будущего.
63. В финансовых вопросах, если это необходимо, я обращаюсь за помощью к специалистам.
64. Я уверен в собственных силах.
65. Я верю в свои способности полностью обеспечить свою семью.

Если близкие не поддерживают ваши стремления:

66. Я следую своим целям, не смотря ни на что.
67. Я проявляю терпение, помогая своим близким понять мои стремления и цели.
68. Я не стесняюсь просить поддержки у близких в моих начинаниях.
69. Я отвечаю на вопросы о своих желаниях открыто.
70. Мои родные любят меня, даже если не полностью разделяют мои увлечения.
71. Я принимаю все как есть и продолжаю верить в свою мечту.

Если вы оказались в затруднительном положении:

72. Я в целости и сохранности. Все хорошо.
73. Все работает для моего высшего блага.
74. Существует большая причина на то, что сейчас вокруг происходит.
75. У меня есть ум и способности, чтобы пройти это испытание.
76. Для всех моих проблем есть решение.

Если вы чувствуйте, что способны на большее в вашей жизни, но при этом «топчитесь на месте»:

77. Я попытаюсь сделать все от меня зависящее, для того чтобы добиться своей цели.
78. Я ищу новый способ мышления в этой ситуации.
79. Ответ находится совсем рядом, даже если пока его не видно.
80. Я верю в свои способности открывать новые пути для достижения поставленной цели.

Если вы часто сравнивайте себя с другими:

81. Я не имею права ни с кем себя сравнивать, ибо я не знаю в деталях историю жизни других людей.
82. Я сравниваю себя только с самим собой.
83. Я пришел в этот мир, чтобы увидеть его свет.
84. Я счастлив в своем собственном теле и в своих собственных жизненных обстоятельствах.
85. Я ощущаю себя подарком миру от моего рода.

Когда вы чувствуете, что вы не достаточно хороши, как хотелось бы:

86. С каждым днем я становлюсь все лучше и лучше.
87. Я отказался от вредной привычки критиковать себя.
88. Я часто хвалю себя.
89. Я вижу совершенство во всех моих недостатках и талантах.
90. Я полностью принимаю себя.
91. Я замечательный человек в любое время дня и ночи.

Если вы не решительны:

92. Я не могу оставить свою цель, пока не попытаюсь ее достичь всеми возможными способами.
93. Бросить всегда легко, но лучше я отложу это на другой день.
94. Я с упорством иду к намеченной цели, потому что я верю, что иду правильной дорогой.
95. Это всегда слишком рано, чтобы отказаться от моих целей.
96. Я должен знать, какой сюрприз ожидает меня в конце пути, поэтому я не намерен сдаваться.

Когда вы открывайте в себе новые способности:

97. Прошлое больше не властно надо мной.
98. Я живу в таком ритме, каком подсказывает мне мое собственное сердце.
99. Все, что мне необходимо в жизни, приходит ко мне в нужное время и в нужном месте.
100. Я доволен самим собой.

Ожирение – бич современного общества. Около 600 млн. человек в мире страдают от этой болезни. Что делать если вы долго и безуспешно пытались сбросить свой вес и как грамотно подойти к решению этого вопроса? Все очень просто - достаточно совершить 10 элементарных шагов навстречу своей стройности, придерживаясь которых, вы, несомненно, добьетесь желаемого результата.

Шаг 1. Прежде чем приступать к похудению, выясните, а действительно ли вам это нужно, быть может, ваш вес и вовсе не требует коррекции. 

Определите индекс массы своего тела (ИМТ). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Полученный результат, сравните с данными таблицы.

ИМТ Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее  Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная масса тела
18,5—24,9 Норма
25—30 Предожирение
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени

Например, ваш рост составляет 160 см, а весите вы 85 кг, значит, ваш ИМТ будет рассчитываться таким образом: ИМТ = 85/1,6*1,6 = 33, что соответствует первой степени ожирения.

Шаг 2. Выясните причину вашей полноты.

Посетите эндокринолога, пройдите необходимые обследования, сдайте анализы на гормоны. Если вы женщина и принимайте гормональные контрацептивы, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет замены принимаемого препарата или поиска других альтернативных средств лечения и контрацепции. Если никаких гормональных нарушений не обнаружилось, скорее всего, причиной избыточного веса является переедание.

Шаг 3. Разберитесь, почему вы едите больше, чем требуется.

Может быть, вы заедаете свои проблемы или компенсируйте едой недостаток положительных эмоций? В таком случае будет не лишним детально разобраться со своими переживаниями на приеме таких специалистов как психолог или психотерапевт.

Шаг 4. Исключите из рациона быстрые углеводы – сахар, сладкие газированные напитки, мучные изделия, а также жирное мясо и жирные мясные бульоны. Майонез следует заменять нежирной сметаной или обезжиренным йогуртом, а хлеб – низкокалорийными хлебцами.

Шаг 5. Ограничьте употребление соли и острых приправ, так как они способствуют задержке жидкости в организме.

Особенно внимательно к этому совету следует относиться женщинам, так как в предменструальный период (за 2-3 дня до менструации) организм всегда задерживает воду. Не паникуйте, если в эти дни ваш вес немного увеличится.

Шаг 6. Высококалорийные продукты употребляйте в первой половине дня.

Ни в коем случае не голодайте, иначе в период после 19 часов увеличивается риск ночного переедания. Максимум, что вы можете себе позволить – стакан кефира, закваски или нежирного йогурта за 1,5 - 2 часа до сна.

Шаг 7. Приобретите маленькие кухонные весы и калькулятор.

С помощью них вы сможете с точностью подсчитать калорийность принимаемой вами пищи. Порции не должны быть большими, приблизительный вес 1 порции - не более 200 грамм.

Помните, лишний вес образуется тогда, когда количество полученных калорий больше, чем количество потраченных. Для эффективного похудения следует либо уменьшить количество получаемых калорий, либо увеличить количество потраченных.

Шаг 8. Принимайте пищу в спокойной обстановке.

Во время еды вас ничто не должно отвлекать, будь то телевизор, интересный журнал или обычный разговор по телефону. Часто человек встает из-за стола голодным только по тому, что он не видел, сколько съел. По этой же причине, каждую порцию еды старайтесь класть на маленькую тарелочку, так еды будет казаться больше.

Шаг 9. Займитесь спортом.

При похудении, с уходом жировой массы, обвисает кожа, а у женщин может обвиснуть грудь. Умеренная физическая активность (ходьба, плавание, аэробика, танцы) во время похудения поможет поддержать в тонусе, как кожу, так и мышцы. Также благотворно влияет на кожу и подкожно жировой слой вакуумный, разогревающий массаж, а также массаж грубой мочалкой, благодаря чему улучшается кровообращение, активизируется лимфоотток, ускоряется вывод лишней жидкости из тканей организма и кожа обретает здоровый и подтянутый вид.

Шаг 10. Не настраивайтесь на быстрые результаты.

Избегайте строгих диет, их результат может быть обратным ожидаемому. После длительного голодания человек с еще большим энтузиазмом начинает поглощать пищу, «откладывая про запас» все то, от чего он так старался избавиться.

 

Гармонию с собой и окружающим миром пытаются найти многие люди. Что сделать, чтобы немного продвинуться в этом направлении и приблизиться к желаемому ощущению гармонии? Вот несколько советов, которые могут в этом помочь.

1. Живите настоящим

Наслаждайтесь сегодняшним днем, всем, что вас окружает: природой, общением с близкими и друзьями. Смотрите на мир глазами ребенка – все новое только в радость.

2. Любите себя и свое тело

Наше тело – сосуд для нашей души, с ним мы рождаемся и живем всю нашу жизнь. От того как мы к нему относимся зависит наша самооценка и мироощущение. Без любви к себе и своему телу, внутренняя гармония не возможна.

3. Учитесь слушать и понимать себя и свои чувства

Оставьте в прошлом свои промахи и неудачи, не занимайтесь самокопанием. Если вы мнительны, не травмируйте свою психику отрицательными впечатлениями – новостями, разного рода ток-шоу, дешевыми детективами и триллерами. Не забывайте о полноценном отдыхе, синдром хронической усталости – не то что вам нужно.

4. Старайтесь находить положительные эмоции во всем

Зачастую плохое самочувствие - результат деструктивного мышления. Это сигнал организма о том, что давно пора отказаться от прежних взглядов и посмотреть на ситуацию по-иному. Избавляйтесь от негативных мыслей, страхов и предубеждений, программируйте себя только на позитив.

5. Управляйте своим настроением

Хорошее настроение – залог психического и физического здоровья. Помните, недовольство и капризы – удел слабых.

6. Изменяйте себя, а не других

Измените отношение к жизни. Прощайте другим их слабости. Никогда не запугивайте собственных детей, чтобы не воспитать из них неврастеников.

7. Найдите любимое занятие

Чем больше вы будете заняты делом, тем меньше останется времени на ненужные мысли и поступки.

 

Когда вы последний раз чувствовали себя счастливым человеком? Хорошо, если ощущение счастья для вас - естественное состояние души, потому что большинству людей этому нужно учиться.

Что такое счастье? Какого человека можно назвать по истине счастливым? Для того чтобы ответить на этот вопрос, вспомните себя в детстве или понаблюдайте за поведением своих детей или внуков. Что отличает взрослого человека от ребенка? Конечно же, улыбка! Ребенок, в отличие от взрослого, умеет радоваться жизни, он изучает окружающее его пространство с искренним любопытством: подолгу рассматривает предметы, пробует их на вкус, совершает повторные манипуляции, выражая неподдельную радость от общения с новым миром. Каждый новый день для него – открытие.

Взрослея, человек обрастает заботами, обязательствами, проблемами, большую часть времени он поглощен размышлениями о своем будущем или прошлом, терзаниями по поводу совершенных поступков или сомнениями о правильности предстоящих решений. И каждый новый день уже не открытие, а жесткая борьба, бесконечная гонка за призрачной мечтой, в погоне за которой утрачивается способность жить «здесь и сейчас», любить и ценить настоящее, радоваться текущему моменту жизни.

Хотите быть счастливыми – учитесь быть «здесь и сейчас». Научитесь входить в это состояние по вашему желанию, и в трудные моменты жизни это поможет вам избавиться от тревожных мыслей, бесполезной суеты, ненужных переживаний, эмоционального напряжения, восстановить душевный покой и психическое равновесие. Психологический принцип действия метода «здесь и сейчас» состоит в том, что человек не может одновременно думать о нескольких вещах сразу, таким образом, погружаясь в «момент настоящего» в мозге образуется доминанта, вытесняющая посторонние, не относящиеся к данному моменту, мысли.

Методику погружения в настоящее можно разделить на несколько этапов:

1. Я вижу

Где бы вы не находились, старайтесь быть наблюдательными, учитесь видеть предметы, которые вас окружают. Если идете по улице, то перечисляйте про себя все, что попадается на глаза. Например, «здесь и сейчас» я вижу: дом, дрогу, автомобили, деревья, небо, прохожих, кошек и собак, птиц и др. Если вы находитесь дома - «здесь и сейчас» я вижу: стул, стол, шифоньер, аквариум, шкаф с книгами, картины с цветами и пр.
Формулируя фразы, избегайте оценочных суждений, которые, как рыболовный крючок, могут зацепить и вытащить ненужные переживания и мысли, связанные с прошлым или будущим, и тем самым выбить вас из состояния «здесь и сейчас». Например, «здесь и сейчас» я вижу разбитую чашку (когда-то разбитую), грязную улицу (неплохо было бы ее подмести) и т.д.

2. Я слышу

Обращайте внимание на окружающие вас звуки, учитесь их слышать, отличать друг от друга, погружаться в них. Слушайте любимую музыку, получайте удовольствие от ее прослушивания. Бывая на природе, наслаждайтесь ночной тишиной и звуковыми красками летнего дня.

3. Я ощущаю

Сосредоточьтесь на тактильных, вкусовых и обонятельных ощущениях вашего тела «здесь и сейчас». Ощутите ваше тело относительно положения в пространстве, постарайтесь ощутить давление или покалывание, тепло или холод, легкость или тяжесть, которые могут возникнуть в его различных частях. Когда пьете какой-либо напиток, воду или принимаете пищу, учитесь различать ее запах, консистенцию, вкусовые оттенки и температуру.

В повседневной жизни пробуйте в совокупности наблюдать, слышать и ощущать происходящие вокруг вас процессы. Например, когда вы моете посуду, проговаривайте про себя: «здесь и сейчас» я вижу тарелку, чашку, ложку; «здесь и сейчас» я слышу шум воды, звон посуды, приятный скрип поверхности тарелки, чашки, чавканье мыльной губки; «здесь и сейчас» я ощущаю тепло воды, скользкую поверхность тарелки, чашки, ложки, тяжесть сковороды, кастрюли, мягкость губки, жесткость металлической мочалки для посуды, холод пола под ногами и т.д.

Ежедневно практикуясь, со временем вы добьетесь одновременного и полного восприятия всех трех составляющих, что позволит ощутить реальность во всей широте ее понимания и избавит вас от многих ненужных переживаний, стоящих на пути к истинному счастью. Хочешь быть счастливым – смотри на мир глазами ребенка, получай удовольствие от жизни "здесь и сейчас", не забывай, что прошлого уже нет, а будущее еще не наступило. Счастье здесь и сейчас!

Бессонница - частая причина плохого самочувствия и плохого настроения. А по последним исследованиям ученых недосып вызывает ожирение и агрессивное поведение у подростков. Поэтому здоровый сон важен для всех. Для того чтобы избавиться от бессонницы без применения лекарственных средств, нужно придерживаться следующих правил здорового сна.


1. Исключите употребление кофеиносодержащих напитков

Не пейте кофе, черный и зеленый чай, кока-колу и другие напитки, в составе которых имеется кофеин, в вечернее время и непосредственно перед сном.


2. Избегайте употребления алкоголя и курения

Никотин и алкоголь способствуют стимуляции нервной системы. Даже незначительные дозы алкоголя могут сократить время глубокого сна.


3. Не переедайте

Последний полноценный прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна и состоять из продуктов с низким гликемическим индексом.


4. Поддерживайте физическую форму

Регулярно занимайтесь спортом и совершайте пешие прогулки не позднее чем, за 2 часа до сна, это нужно для того чтобы нервная система успокоилась, прежде чем вы ляжете спать.


5. Перед сном следует постепенно снижать умственную и физическую активность

Каждый вечер старайтесь следовать этому правилу, как ежедневному обязательному ритуалу.


6. Создайте приятную атмосферу в своей спальне

В комнате не должно быть жарко, для этого перед сном ее лучше хорошенько проветрить. Тишина и отсутствие любых источников света - помощники здорового сна. Закрытые глаза воспринимают свет как день, в результате чего нарушается выработка мелатонина – гормона отвечающего за полноценный сон и отдых.


7. Спать лучше всего на жесткой постели, а простынь нужно хорошо заправить, что бы поверхность постели была ровной, без складок


8. Одежда для сна должна быть свободной из натуральной мягкой ткани, без тугих резинок и узелков


9. Уберите из поля зрения будильник или часы, чтобы не следить за временем в течение ночи


10. Если вы долгое время не можете заснуть, встаньте и что-нибудь сделайте, например, послушайте успокаивающую музыку или почитайте не слишком интересную книгу. Попробуйте лечь снова, через некоторое время

Помните, готовность организма ко сну в течение ночи изменяется в ритме с периодом около 90 минут.

Следуя этим нехитрым советам, вы обретете крепкий здоровый сон и прогоните бессонницу прочь.

Страница 2 из 2